2. Следим за осанкой.
Все женщины на свете красивы, а беременные — в особенности. Но будущей маме нужно следить за здоровьем, особенно за состоянием мышц и суставов позвоночника. Красивая и гордая осанка не только залог крепкого здоровья женщины, но и основа нормального развития и роста малыша. Ведь при правильном положении спины (точнее сказать, позвоночника) функционирование кровеносной, дыхательной систем и системы внутренних органов заметно улучшается. Раскрытая грудная клетка и плечевой пояс позволяют сделать более глубокий вдох. Следовательно, возрастает насыщаемость органов брюшной полости и таза кислородом, поступающим по сосудам вместе с кровью, что является лучшей профилактикой анемии, упадка сил, головокружений и гипоксии плода. Правильная форма позвоночника также является гарантией красивой походки, что, в свою очередь, обеспечивает целостность хрящевой и костной ткани нижних конечностей и таза. Дорогие будущие мамы, в течение всей беременности, да и после родов во время ходьбы старайтесь постоянно тянуться за макушкой вверх, смотреть прямо перед собой, слегка „вздергивая" подбородок. При такой осанке все органы дыхательной системы и брюшной полости работают эффективнее.
1. "Погоны"
Попробуйте двигаться, удерживая на плечах „погоны" (ими могут стать два куска плотной ткани или картона). Примите исходное положение: мысленно проведите воображаемую линию от уха до середины стопы, проходящую через середину плеча и тазобедренный сустав. Все эти точки должны находиться на одной прямой. Если вам сложно оценить ровность линии, попросите кого-нибудь из близких помочь вам. Запомнив правильное положение, вы сможете самостоятельно выполнять упражнение. Разверните плечи назад и раскройте грудную клетку, устремляясь грудью вверх и вперед. Вытягиваясь за макушкой, напрягите ягодичные мышцы и немного потяните таз на себя (также вперед и вверх). Положите себе на плечи „погоны" и, сохраняя принятое положение, сделайте несколько шагов вперед. Если правильное исходное положение нарушено, то „погоны" не будут держаться на ваших плечах и очень скоро слетят на пол. Освоившись с ходьбой вперед, вы можете добавить продвижение в стороны и даже назад. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.
2. "Идем водль стены"
Встаньте прямо, плотно прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности. В исходном положении стены касаются затылок, лопатки, ладони рук, таз, голени и пятки. Затем на выдохе напрягите мышцы спины и еще больше прижмите поясницу. Проверить правильность положения можно, согнув одну руку и попробовав просунуть кисть между поясницей и стеной. Если вы стоите верно, даже пальцы не должны проходить между ними. Зафиксировав принятое положение, сделайте несколько боковых шагов вдоль стены вправо, а затем влево, продолжая плотно прижиматься поясницей к стене. Во время выполнения упражнения дышите спокойно.
3. Развиваем гибкость суставов таза, позвоночника.
Во время родов ребенок проходит по родовым путям, претерпевая немалые трудности. Еще неокрепшие кости его черепа сильно сжимаются, чтобы дать малышу возможность родиться. Но и мама тоже оказывает малышу помощь. Из-за гормональных перестроек в женском организме связки и суставы таза становятся податливее. Нижняя часть позвоночника (крестцовый отдел) и кости таза, благодаря своей пластичности, сильно сдвигаются и раздвигаются за довольно короткий промежуток времени. Тем не менее, несмотря на всю естественность процесса, болезненных ощущений не избежать. Но за время беременности вы можете помочь своему организму увеличить подвижность и развить гибкость суставов позвоночника и таза, что значительно облегчит процесс родов и уменьшит боль в спине как в период самой беременности, так и во время схваток.
1."Прогибы и изгибы"
Встаньте на четвереньки. Руки и бедра при этом расставлены примерно на ширину плеч и перпендикулярны полу. На вдохе медленно прогните спину, вытягивая таз как можно сильнее вверх. Затем на выдохе так же медленно округляйте спину и опускайте таз. Положение шеи и головы при этом не меняйте, смотрите прямо. И в первом, и во втором конечном положении напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер на 10-15 секунд. Повторите 8-10 раз.
2. "Работа поясницей"
Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности (упражнение также можно выполнять лежа). Руки согните в локтях и положите на линию тазобедренных суставов. На выдохе максимально прижмите поясницу к стене (полу), не меняя положения рук и ног. Во время движения поясницы вниз старайтесь напрягать только мышцы спины и таза, минимально подключая мышцы брюшного пресса. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Повторите 3-4 раза.
4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра.
В родах женщина много времени проводит в положении широко разведенных ног, поэтому очень важно во время беременности уделить особое внимание увеличению эластичности мышц и связок внутренней поверхности бедер. Упражнения помогут развить подвижность и гибкость коленных и тазобедренных суставов и мышц, позволят женщине находиться в неестественном положении долгое время, не испытывая боли и дискомфорта.
1. „Баланс на носках"
Встаньте прямо, затем поднимитесь на носки. Не опуская пятки на пол, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки, балансируя на пальцах стоп. Положите руки на бедра с внутренней стороны и аккуратно, но как можно шире разведите их в стороны. При этом старайтесь удерживать спину в прямом положении, вытягиваясь за макушкой вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опустите пятки на пол и, медленно разгибая ноги в коленях, встаньте. Повторите 6-8 раз.
2. „Растягивание в положении лежа"
Неудобно сидеть на корточках? Выполните предыдущее упражнение, лежа на спине. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Затем подтяните бедра к себе, удерживая стопы руками (стопы соединены подошвами друг к другу) и широко разводя бедра так, чтобы колени были направлены в стороны плеч. Медленно на выдохе подтягивайте голени ближе к паху, а колени — к плечам. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд. Повторите 6-8 раз.
3. „Противоход"
Оставаясь в предыдущем исходном положении (стопы соединены, а бедра широко разведены), положите руки на бедра с внутренней стороны и, не сгибая локтей, слегка надавите ладонями вниз. Одновременно с этим старайтесь соединять бедра, сопротивляясь. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы живота, давите вполсилы! Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза.
4. „Растягивание в наклоне"
Сядьте на пол. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Соедините стопы и разведите бедра по возможности максимально широко в стороны. Обхватывая руками голени (пальцы в форме кольца) с внешней и внутренней стороны, осторожно на выдохе сделайте наклон корпусом вперед. Упираясь предплечьями и локтями в бедра, мягко разводите их в стороны, не делая при этом резких движений. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд. Повторите 6-8 раз.
5. „Расслабление"
Оставаясь в предыдущем исходном положении, свободно положите руки на бедра и расслабьте все мышцы. Опустите голову, закройте глаза и немного округлите спину. Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении, пока дыхание не вернется в обычный ритм.
5. Упражнения для эластичности мышц и связок.
1. „Махи ногами" Встаньте прямо, развернувшись лицом к спинке стула. Положите обе ладони на спинку, слегка упираясь руками. На выдохе выполняй- те поочередные махи ногами в стороны, поднимая бедро до комфортного положения. Повторите упражнение 8-10 раз с каждой ноги.
2. „Подъемы бедер" Теперь развернитесь к стулу боком. Придерживаясь за спинку одной рукой, на выдохе согните и подтяните к плечу одну ногу. Вам нужно будет выполнять поочередные подъемы согнутых ног к плечам, не меняя при этом положение корпуса. Помните, что поднимать бедро можно, только отводя его в сторону, подтягивать бедра к центру живота нельзя! Выполняйте по 8-10 раз с каждой ноги.
3. „Широкие приседания" Встаньте прямо, расставьте ноги на двойную ширину плеч, стопы разверните слегка в стороны. Удерживая корпус прямо, согните ноги и опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Колени при этом тяните максимально в стороны, а не вперед — так, чтобы угол между бедром и голенью был не менее 90 градусов. Задержитесь в нижнем положении, немного попружиньте, раскачивая бедра вниз и вверх и добиваясь их большего растяжения. Не наклоняйтесь вперед. Повторите 6-8 раз.
4. „Пистолетик" Встаньте прямо, повернитесь боком к стулу. Затем опуститесь на корточки и, придерживаясь одной рукой за стул, выпрямите одну ногу. Перенесите вес тела на согнутую ногу, удерживайте равновесие, плотно прижимая всю стопу к полу (в случае необходимости немного отрывая пятку). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз с каждой ноги.
. „Поза портного". Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтяните бедра к себе, одновременно разводя их широко в стороны. Скрестите голени, руками упирайтесь в бедра, слегка нажимая на них с внутренней стороны. Не сутультесь, удерживайте корпус в прямом положении, за макушкой вытягивайтесь вверх.
. „Поза бабочки", Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтяните голени к себе так, чтобы пятки по возможности касались линии паха. Обхватите стопы ладонями, а локтями слегка нажимайте на бедра с внутренней стороны. Не округляйте спину слишком сильно, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.
. „Поза на пятках". Встаньте на колени, плотно соединяя бедра и стопы. Затем, немного наклоняя корпус, потянитесь тазом назад и сядьте на голени и пятки. Стопы при этом расслаблены и прижаты к полу. Руки удерживайте на бедрах, а спину и шею — в прямом положении.
. „Поза лягушки", Находясь в предыдущем исходном положении, разведите бедра, голени и стопы в стороны. Вытягивая таз назад, сядьте на пол так, чтобы ягодицы разместились между стопами. Стопы по-прежнему расслаблены. Руки положите на бедра. Спину и шею удерживайте в прямом положении. Дорогие будущие мамы! Помните, что для вас предпочтительнее положение на корточках, чем с согнутыми ногами или корпусом. Выполняя повседневные домашние дела, старайтесь как можно чаще вспоминать об этом.
Идти в спортзал для небеременных - страшно, особенно если последняя физкультура была в школе. А пойти на курсы подготовки к родам не у всех есть возможность.
Поэтому мы предлагаем вам комплекс самых основных и самых важных упражнений для дам в положении, которые вы можете выполнять в домашних условиях каждый день и на любом сроке. Тем более, поддерживая форму во время беременности, после появления малыша забот по поводу, как похудеть после родов будет намного меньше. Ведь мышцы будут в отличной физической форме, а сбросить несколько кило натренированному телу намного легче, нежели телу разнеженному декретным отпуском. Я опробовала их на себе, когда была беременна вторым малышом. Так что, будущие мамы, возьмите на заметку заботу о своем теле.
Дыхательная гимнастика для беременных
Дыхание - это жизнь, а правильное - залог хорошего самочувствия. К родам нам важно научиться управлять своим телом: расслабляться и напрягать мышцы в нужный момент. И в этом нам прекрасно помогает умение грамотно дышать.
Итак, «релаксационное дыхание». Садимся в позу по-турецки, кладем ладони на колени - лучше закрыть глаза и настроиться на работу с телом. Прекрасно, если удастся подумать о чем-нибудь приятном или для начала сосредоточиться на происходящем в нашем организме.
Делаем неглубокий вдох через нос на 2 счета и плавный выдох через рот на 4 счета. Стараемся сохранять медленный и плавный темп. В качестве тренировки рекомендуется делать это
упражнение 3-5 минут. Если вы нуждаетесь в отдыхе, а лежание на диване не помогает, то 10-15 минут. Качественно проведенный сеанс подобного дыхания поможет и отдохнуть, и заснуть.
Шея и плечи у современного человека постоянно в напряжении: сидячая работа, малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы откладываются в мышцах этой области. В результате - болит шея сзади, головные боли, развитие шейного остеохондроза, дискомфорт и скованность в воротниковой зоне, зачастую болевые ощущения и трудности с расслаблением.
Продолжая сидеть по-турецки, представьте, что вас потянули вверх, к солнышку за ниточку, привязанную к затылку. Потом расслабьтесь на мгновение и, попеременно то вытягивая шею максимально вперед, то отводя потом подальше назад, «поклюйте» воздух перед собой от одного плечика к другому и в обратную сторону, как петушок, собирающий зернышки.
Теперь нарисуем дугу подбородком от одного плеча к другому. Старайтесь тянуть шею вперед,аподбородокдержать параллельно полу.
Останавливаемся, делаем неглубокий вдох, и с выдохом голова медленно ложится к левому плечику. Вдох - и она возвращается в исходное положение, выдох - ложится к правому плечику. Вдох - возвращаемся, выдох - голова идет назад. Вдох - обратно, выдох - вперед.
Из этого положения приступаем к следующему упражнению. Начинаем вращение головой по часовой стрелке в самом медленном темпе, совмещая с плавным дыханием (спереди - вдох, сзади - выдох).
Следим за тем, чтобы плечи были расслаблены и не поднимались, а амплитуда движения была максимальна.
Меняем направление - по 3-5 раз в одну и другую сторону.
Внижнейточкедвижения останавливаемся, руки складываемвзамочек икладемна затылок.
Под естественной тяжестью рук в таком положении вы сможете почувствовать, как растягиваются мышцы шеи вдоль позвоночника. Совмещаем это упражнение с плавным и медленным дыханием.
Постарайтесь почувствовать, как с каждым выдохом голова опускается все ниже и ниже. Сначала мы чувствуем наши мышцы от основания головы и вдоль шеи, постепенно мы начинаем ощущать, как тянется плечевой пояс и потом - наши мышцы, идущие вдоль позвоночника и уходящие под лопатки.
Приятное чувство растянутости верхней части спины позволяет перейти к следующей части нашего комплекса.
Поднимаем руки, по-прежнему держа их в замке, тянемся вверх, зажав уши предплечьями. В таком положении мы растягиваем позвоночник наилучшим образом.
Можно покачаться из стороны в сторону, осторожно потянуть бока.
Упражнения для груди во время беременности
С выдохом наши руки идут вниз и останавливаются на уровне груди. Проверьте, чтобы руки были параллельны полу, ладони сложены «лодочкой». Вдох - максимально сдавливаем ладони, выдох - расслабляем. Повторяем 5-6 раз.
Теперь наши ладони перемещаются на запястья, мы делаем замок и на вдохе стараемся расцепить руки, а на выдохе отдыхаем. Стараемся руки держать параллельно полу и при напряжении не приподнимать плечи. 5-6 раз.
С выдохом расцепляем руки, и наши ладони ложатся на колени.
В продолжение работы с этой областью - упражнение для плеч. Вращаем плечами: вперед - вверх - назад - вниз, максимально сводя лопатки. Движение спереди - вдох, плечи уходят назад - выдох.
Из позы по-турецки мы переходим к скрутке позвоночника. Левая нога перешагивает через правую, правая рука локтем упирается в колено, и мы максимально поворачиваемся назад, пытаясь увидеть свой хвостик (см. фото). Когда почувствовали, что максимально скрутились, поворачиваем голову в исходное положение, смотрим вперед. Теперь потихонечку раскручиваемся: сначала верхняя часть тела, потом меняем ноги. Все делаем плавно и медленно. И скручиваемся в другую сторону.
Теперь наша правая нога, которая была сверху, ложится назад, и мы, выпрямив спину, начинаем раскручивать тело по спирали против часовой стрелки. Каждый последующий круг больше предыдущего. Стараемся двигаться так, словно наши бедра - один сустав, а плечи держим параллельно полу. Доходим до максимально возможного круга, в нижней его точке останавливаемся и «собираем» спираль в обратную сторону.
Теперьвращаемсяужепо часовой стрелке, постепенно уменьшая круги. Вот скрутили самый маленький, остановились, потянулись макушкой к солнышку. Голова идет к груди, руки ставим на полу сзади и отрываем бедра от пола (см. фото). При этом следим за тем, чтобы живот был расслаблен, и не задерживаем дыхание. Продержав таз на весу столько, сколько это возможно без напряжения, плавно опускаемся вниз и меняем ноги. Повторяем упражнение.
Этоупражнениепозволяет улучшить растяжку, проработать бедренные суставы. И, как ни странно, помогает справиться с изжогой, так как улучшает работу желчевыводящих протоков.
Для улучшения растяжки и разработки бедренных суставов и малого таза можно «помахать крылышками».
Все будущие мамы сталкиваются с неприятными ощущениями в области бедер - это расходятся косточки, которые в родах выпускают малыша.
Для того чтобы справиться с возможными тянущими болями и ускорить процесс растяжения, мы садимся на ягодицы, соединяем ступни и максимально притягиваем ноги к паху. Удерживая ладонями стопы, помахиваем коленями, как крыльями, вверх - вниз. Можем на выдохе задержать колени в крайней нижней точке, мягко надавив на них руками.
Вытягиваем ноги вперед и на ягодицах «идем» вперед, а потом возвращаемся назад. Это хороший массаж для наших «сидячих мозолей».
Теперь правая нога перешагивает через левую, правая же рука локтем упирается в колено, и мы скручиваемся назад. Сохраняем ровное дыхание, стараемся дышать животом. Раскручиваем верх, потом меняем ноги. Повторяем скрутку в другую сторону.
Переходим на корточки. Садимся на полную ступню, максимально разведя колени в стороны и удобно устроив животик между ног.
В этой позе хорошо учиться правильному потужному дыханию. Делаем неглубокий вдох, надувая при этом животик, представляем, что заглатываем воздух и «укладываем» его на диафрагму.
Само туженье мы заменяем небольшой задержкой дыхания, а потом плавно и медленно выдыхаем через губы трубочкой.
Наша задача - научиться дышать без резких переходов, очень плавно, доведя один дыхательный цикл (вдох - выдох) до 45 секунд и больше. Повторяем 5 раз.
При изменении центра тяжести в связи с увеличивающимся животиком, а также из-за гормональных перестроек организма
уже в самом начале беременности может появиться боль в пояснице. Для профилактики и лечения этой неприятности предлагаемые упражнения просто незаменимы.
«Поза кошки». Исходное положение этой группы упражнений:встаемначетвереньки
Ноги и ладони на одной линии примерно на ширине плеч. Вдох
Тянемсяпоясницейвверх, если сразу не получится, попробуйтевыгибатьсяв лопатках. Подбородок идет к груди, «хвостик»поджимаемподсебя. Выдох - максимально прогибаемся вниз. Затылок и «хвостик» тянутся друг к другу.Делаем 5-6 циклов вдох - выдох.
Наша кошка решила посмотреть на свой хвостик: переставляя ладони, мы постепенно перемещаем верхнюю часть туловища ближе к бедрам и стараемся увидеть свою противоположную ступню. А теперь заглянем в другую сторону (см. фото).
Теперь наша кошка превращается в змейку. Представьте, что ваша спина полностью расслабилась, локти свободно сгибаются и вы чувствуете напряжение только в коленях и ладонях, Остальное тело движется в хаотичном режиме: подключаем голову, шею, плечи, поясницу, бедра. Движение идет из стороны в сторону и вверх - вниз. Ускоряем движение насколько возможно.
Следите за тем, чтобы не напрягать живот. Стараемся удерживать ровное, плавное дыхание. Постепенно останавливаемся и возвращаемся к исходному положению.
Наша змейка превращается в щенка. Мы максимально поднимаем одну ногу, согнутую в колене, в сторону. При этом проверьте, чтобы голень была полностью расслаблена - для этого можно потрясти ступней. Напряжение ощущаем в задней части бедра. Таким образом мы укрепляем мышцы бедер и ягодиц. По 2-3 раза в каждую сторону.И заканчиваем эту группу упражнений расслаблением нижней части тела - повиляем хвостиком.
Из позы кошки наши ноги встают, а руки остаются на полу. Ноги на ширине плеч, руки висят как плети, спина расслаблена. Особое внимание обратите на шею и голову - они свободно висят. В таком положении у нас есть возможность очень хорошо растянуть спинку и дать возможность малышу более комфортно устроиться в животике, так как там появляется больше места.
Мысленно представляем наш позвоночник резиновым шлангом, который замечательно тянется. Чувствуем сначала шею, потом плечи, лопатки, поясницу, ягодицы. Представьте, будто по вашим рукам стекают негативная энергия, усталость, неприятности, недомогания и с пальцев капают и уходят в пол, а вы наполняетесь силой и здоровьем.
Из этого положения «помоем пол». Широкиеразмашистые движения, руки и спина расслаблены. Чувствуем напряжение в ступнях и икрах. Все остальное тело свободно и движется (болтается) так, как ему нравится. Дыхание ровное, без задержек. Это упражнение может пригодиться, если в родах возникнет необходимостьпростимулировать родовую деятельность.В таком случае его делают в течение40минут с перерывами.
Теперь ладони ложатся на колени, переносим вес тела на ноги и принимаем «позу пловца» - исходное положение следующей группы упражнений. Это упрощенный вариант «позы кошки». Итак, делаем вдох, выгибаем спину вверх, прижимая подбородок к груди. Выдох - прогибаемся, голова идет к лопаткам. 3-5 дыхательных циклов.
Следующее упражнение - «заныривание». Стараемся опуститься как можно ниже, и голова как будто подныривает под препятствие, за ней идут плечи, поясница. На выходе наша спина максимально прогнулась, лопатки сведены, голова направлена в сторону поясницы. И возвращаемся обратно - подныриваем снова под препятствие: сначала поясница, потом лопатки и в заключение голова. Выгибаем спину вверх, прижав подбородок с груди. Повторяем 3-5 раз.
Теперь постепенно принимаем вертикальное положение и сделаем несколько упражнений для профилактики варикоза и плоскостопия. Ноги на ширине плеч, руки можно поставить на талии. «Вкручиваем болт в пол», максимально прорабатывая ступню в одну сторону, потом в другую. Меняем ножку.
Следующее упражнение - переминаемся с ноги на ногу, максимально выгибая ступню в пальчиках и как можно выше поднимая пятку. А теперь покачаемся на обеих ступнях, плавно перекатываясь то на пальчики, то на пяточки.
Следующее упражнение поможет разработать бедренные суставы - хорошая подготовка к потужнои деятельности в родах и профилактика послеродовых осложнений с «разболтанными» суставами. Представьте, что под вашей ногой надувается мяч и вы через него перешагиваете, максимально отводя ногу в сторону и назад, а потом возвращая ее обратно. Мяч увеличивается - и увеличивается амплитуда движения ноги. Считаем: первый - обратно, второй - обратно…, четвертый - обратно. И уменьшаем в обратном порядке: 4 - 3 - 2 - 1. Меняем ножку.
Это упражнение также поможет нам простимулировать родовую деятельность, если в этом будет необходимость. В таком случае мы его делаем с маленькими перерывами в течение 40-60 минут.
Переходим к «танцу живота». Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Поищите точку опоры: представьте, что ваш позвоночник продолжается до самого пола и вы на него садитесь. Все тело расслаблено, руки висят как плети, плечи расправлены. Подвигаем бедрами вперед - назад. При этом плечи стоят на месте, как будто туловище существует отдельно от бедер и ног.
Теперь покачаем бедрами из стороны в сторону, стараясь сохранить спину неподвижной. Нарисуем круг бедрами в одну сторону, в другую. Стараемся двигаться как можно медленнее, соединяя движение с дыханием: спереди - вдох, сзади - выдох.
Снова возвращаемся на пол. Ложимся на бок, ноги слегка согнуты в коленях, голова устраивается на ладони согнутой в локте руки. Верхняя нога сгибается в колене, и мы начинаем вращательные движения вперед, как будто рисуем коленом круг на потолке. Старайтесь, чтобы круг был наибольшим - 5-6 кругов. Теперь вращаем в обратную сторону, максимально отводя ногу назад, - 5-6 кругов. Остановились, поймали свободной рукой себя за пальцы ноги, вытянули ногу вверх, прогнулись назад, снова нога поднимается вверх. Отпускаем ногу и через четвереньки ложимся на другой бок, повторяем упражнение другой ногой.
Упражнения на спине при беременности
Следующую группу упражнений будем делать, лежа на спине. Следите за своим состоянием. Очень часто на больших сроках беременности поза на спине доставляет дискомфорт (боль, головокружение,затруднение дыхания, повышение сердцебиения). Если вы чувствуете нечто похожее, вам не рекомендуется эта часть комплекса.
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, прижаты друг к другу, руки лежат вдоль тела, но не прижаты к нему. Делаем вдох и с выдохом колени ложатся в одну сторону, голова в другую. Вдох - возвращаемся в исходное положение, выдох - в другую сторону - и так 6 дыхательных циклов.
Поднимаем согнутые в коленях ноги, прижимаем по бокам животика и захватываем колени ладонями в позе потуг. В такой позе покачаемся из стороны в сторону. Это покачивание позволяет наилучшим образом проработать область бедер и поясницы. Это своеобразная профилактика защемлений нерва, прострелов.
Из этой позы превращаемся в жука, упавшего на спину с дерева. Поднимаем руки и ноги вверх и начинаем ими быстро-быстро трясти, постепенно переходя к вибрации. Таким образом мы сбрасываем накопившееся напряжение.
Завершаем наш комплекс очень удобной «позой ребенка». Вэтойпоземыработаемс растяжкой, помогаем вернуться в нормальное положение позвоночнику и предоставляем максимум места в животе для малыша.
Встаем на колени, максимально разведя их в стороны, укладываем животик между ними, а голову кладем на руки. Отдыхаем, сохраняя ровный темп дыхания. Если живот уже очень большой, то под грудь можно положить необходимое количество подушек.
Именно в этой позе очень удобно делать (на мышцы промежности), развивающее мышцы тазового дна.
На вдохе мы постепенно втягиваем в себя мышцы промежности (как будто хотим сдержать мочеиспускание) и с выдохом распускаем их - 5-6 дыхательных циклов.
Наш комплекс завершен. Как вы могли заметить, он не занимает много времени и не требует хорошей физической подготовки.
Однако, выполняя его регулярно, вы сможете чувствовать себя все время в тонусе и в хорошем настроении!
Желание женщины быть красивой особенно велико в период беременности. В стремлении сохранить фигуру во время вынашивания ребенка и после родов, большинство из них соблюдает здоровую диету и ведет подвижный образ жизни. Старания будущих мамочек вполне оправданы и прибавка лишних килограммов им не угрожает.
Похудеть на таком этапе больше всего желают пышные девушки. Растущий живот и вместе с ним и вес отражаются на самооценке и уверенности женщины. Килограммы оседают на ягодицах и ногах, делая беременную еще более объемной. Не стоит отчаиваться, убрать сантиметры в проблемных зонах вполне реально. Главное, делать это правильно и постепенно.
Норма набора массы во время беременности
Разумеется, вынашивание малыша сопровождается увеличением массы тела беременной. 9-12 кг – это физиологическая норма прибавки во время ожидания малыша. Активный рост плода наблюдается со II по III триместры. Начиная с 4 месяца, ежемесячно женщина поправляется на 1-2 кг.
Такие показатели при беременности обусловлены факторами:
- масса ребенка – 3-3,5 кг;
- увеличение матки – до 1 кг;
- плацента – до 1 кг;
- плодные воды – до 1 кг;
- увеличение объема крови – до 1200 мл;
- увеличение жировой ткани и груди – до 5 кг.
Контроль над набором килограммов женщины ведет акушер-гинеколог. Замеряясь в кабинете врача еженедельно, беременная сможет предупредить появление резких скачков в весе и, в случае необходимости, быстро скорректировать результаты путем введения здоровой диеты.
Причины лишнего веса и его последствия
В отличие от болезней, причины возникновения которых порой сложно объяснить, на появление лишнего веса у беременных влияют вполне объективные факторы.
Главная проблема девушек в положении – это постоянное желание что-либо покушать. Хорошо было бы поесть фрукты или овощи, так нет, беременных тянет на выпечку и сладости. Девушки быстро портят фигуру, включая в меню жареную и копченую пищу.
Внимание! Причиной излишней полноты у беременных женщин нередко является малоподвижный образ жизни.
Тяжело оставаться стройной, когда совсем лень двигаться. Беременность, протекающая без осложнений, не подразумевает соблюдение «постельного» режима.
Неконтролируемый набор веса может объясняться и нарушением гормонального баланса. В таком случае женщине трудно бороться с проблемой самостоятельно. Помочь беременной может только квалифицированный врач.
Если показатели на весах превысили положенные нормы, пора исправлять ситуацию. Иначе последствия переедания могут отразиться на будущем ребенке:
- Наблюдается задержка внутриутробного развития плода. У новорожденных диагностируются пороки сердца и брюшной стенки, дефекты нервной трубки.
- Ребенок испытывает кислородное голодание и нехватку питательных веществ.
- У детей возрастает риск возникновения сахарного диабета и ожирения;
- Появление на свет крупного ребенка сопровождается осложнениями в процессе родов.
- Увеличивается вероятность выкидыша на ранних сроках.
Переизбыток килограммов влияет и на самочувствие матери. Варикоз, гипертония, болезни костей и суставов, головные боли – частые спутники полных женщин. Рожать самостоятельно им гораздо труднее. Порой кесарево сечение – это единственный путь родить здорового ребенка. Не пройдет легко для женщины и реабилитация после родов.
Нужно ли худеть будущим мамам
Девушкам в положении главное не набрать килограммы сверх нормы. Питаться за двоих тоже не стоит. Чтобы сполна обеспечить себя и малыша витаминами и минералами, беременной женщине достаточно соблюдать правила рационального питания.
Запомните! Строгие диеты беременным запрещены, поэтому речи о намеренном похудении и быть не может.
Обрести рельефные контуры и легкую походку помогут занятия спортом. Физическая активность не оставит килограммам никаких шансов.
Женщины, которые еще до зачатия отличались пышными формами, должны вести борьбу с избыточным весом уже после родов.
Как похудеть в ногах при беременности
У беременных округляется не только живот, но и попа. Вслед за ягодицами полнеют ноги. Становится тесной вся одежда. Чтобы приостановить накопление жира в этих частях тела, важно выработать привычку правильно питаться и постоянно двигаться.
Основы правильного питания
Диета для беременных ни в коем случае не подразумевает отказ от еды. Отнюдь, питаться надо чаще, но только меньшими порциями. Похудеть и не причинить вред малышу можно, выдерживая баланс потребляемой пищи.
Девушкам, которые не желают полнеть в ногах, важно соблюдать правила:
- Трудноусваиваемая и калорийная еда потребляется в первой половине дня. Вечером хорошо перекусить творогом либо салатом. Перед сном достаточно выпить любой кисломолочный напиток;
- Быстрые углеводы исключить вовсе. Никакой питательной ценности они не имеют. Если невмоготу, съесть сладкое можно до обеда;
- В меню должна преобладать белковая пища. Обязательно включение в рацион блюд из сложных углеводов. Каши, фрукты, овощи и бобовые должны ежедневно присутствовать на столе;
- Фруктовые соки не должны заменять обычную чистую воду. Содержащаяся в соках фруктоза способствует формированию жировых прослоек;
- Важно исключить жирную и копченую еду. Отдать предпочтение блюдам, запеченным в духовке, либо приготовленным на пару;
- Перекусы должны состоять из орехов, отрубей, фруктов.
Лекарственные препараты и биодобавки могут спровоцировать повышение тонуса матки. Последствия того очень опасны – преждевременные роды, выкидыши.
Осторожно! В погоне за идеальным телом беременным ни в коем случае нельзя пить аптечные чаи и таблетки для похудения.
После их применения у женщины возникают иллюзии, что она и не хочет есть вовсе. Голодание неприемлемо для девушек в положении.
На видео диетолог рассказывает о правильном питании в период беременности.
Поддержание тонуса физической активностью
Похвастаться фигурой могут беременные женщины, которые посещают групповые спортивные занятия при поликлиниках. Очень важно, что выполнение упражнений осуществляется под наблюдением медперсонала. Возникновение осложнений в таком случае исключается.
Особенно хороши для беременных занятия плаванием. Акваупражнения способствуют укреплению мышц спины, груди, бедер и ног. Водные процедуры улучшают кровообращение, выравнивают кожу и просто поднимают настроение.
Домашняя зарядка
Придать упругость ягодицам и ножкам, уменьшить помогут легкие упражнения. Занятия можно проводить дома, а в хорошую погоду – в парке. Дополнительный инвентарь при этом использовать не придется.
Для красоты и здоровья используйте любые занятия:
- Велосипед. Всем известное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону. Лежа на спине, вращайте вперед ногами, будто крутите педали.
- Ходьба на месте. Самое простое упражнение для получения стройных ножек. Начинайте медленно, после понемногу ускоряйте темп. Не поднимайте колени слишком высоко.
- – выполняйте это упражнение, немного наклонившись вперед. Спину держите прямо. 10-15 раз достаточно. Упражнение хорошо задействует мышцы ног и ягодиц.
- Бабочка. Сидя на полу, разведенные ноги соедините в ступнях. Оказывая давление на ноги, старайтесь коснуться ими пола.
- Наклоны вперед. Сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед с выпрямленными руками. Упражнение эффективно для внутренней поверхности бедер.
Делайте физкультуру ежедневно. Количество подходов и повторений для беременных женщин совсем неважно. При выполнении занятий обращайте внимание исключительно на дыхание и самочувствие.
Занятия на фитболе
Улучшить работу дыхательной и кровеносной системы, расслабить мускулатуру помогут упражнения с мячом. Занятия с фитболом способствуют укреплению мышц таза. Это хорошее профилактическое средство от разрывов промежности и травм во время родов.
Внимание! Упражнения должны соответствовать срокам беременности. В I и III триместрах нагрузка должна быть щадящая, исключающая всякое влияние на мышцы пресса.
Основные упражнения с мячом:
- Вращение бедрами. Сидя на мяче с разведенными ногами, поочередно двигайте бедрами. Вращайте мяч бедрами то в одну, то в другую стороны;
- Поднятие ног. Сидя на мяче, выпрямляйте сначала одну ногу, затем другую. Поднятые параллельно полу ноги задержать несколько секунд в воздухе;
- Катание мяча. Лежа на мяче, согните колени под прямым углом. Перекатывайтесь вперед-назад;
- Сжимание мяча. Сидя на стуле, сжимайте коленями лежащий перед вами фитбол.
Йога для беременных
Женщинам, желающим продолжить занятия во время вынашивания ребенка, разрешается выполнять только некоторые позы. Растяжка возможна в позах: баддха конасана и ардха чандрасана. Обеспечат организм беременной кислородом и избавят от усталости позы кошки и воина.
Если практики в занятиях недостаточно, выполняйте асаны только под наблюдением тренера. Упражнения йоги укрепляют не только позвоночник, они хорошо прорабатывают мышцы живота и таза. Во время занятий у беременной растягиваются тазовые связки, которые улучшают родовую деятельность.
Запрещенные упражнения
Физическая нагрузка должна быть умеренной. Кардиотренировки и силовые упражнения лучше на время отложить.
Забудьте на 9 месяцев о следующих упражнениях:
- прыжки, в том числе и со ;
- быстрый ;
- занятия на коньках, роликах, велосипеде;
- занятия, сопровождающиеся резкими движениями рук и ног;
- упражнения с поднятием тяжелых гантелей;
- степ-аэробика и другие интенсивные виды тренировок.
Это важно! Ваша цель – это выносить здорового малыша. Активные занятия спортом, особенно те, что сопряжены с нагрузкой на мышцы живота, в период вынашивания ребенка запрещены.
Полезное видео
Комплекс упражнений из йоги для будущих мам.
Заключение
Подвижный образ жизни и правильное питание помогут контролировать вес во время беременности. С новыми привычками растолстеть не получится. Наоборот, организм быстро вернется в форму после родов.
Мария Соколова
Время на чтение: 17 минут
А А
Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.
Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.
Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания
Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.
С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .
- Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
- Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
- Укрепляется сердечнососудистая система.
- При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
- Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
- Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
- Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
- Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
- Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
- Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
- Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.
Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.
Видео: Всё о гимнастике для беременных
Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?
- При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
- Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
- При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
- Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
- При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
- Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
- При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
- Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .
Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.
Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.
Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности
Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.
Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.
Упражнение 1:
Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.
Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.
Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.
Упражнение 2:
В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.
Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.
Повторить несколько раз.
Упражнение 3:
Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности
Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.
Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.
Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности
Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?
- Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
- Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.
Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:
- Упражнения для бедер и мышц промежности.
Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Упражнение выполнять 5-10 раз.
- Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.
Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.
Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.
Следите за осанкой!
- Упражнение для мышц ног, промежности и живота.
Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.
Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.
- Упражнение для сохранения формы груди.
Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.
Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.
Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!
Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.
- Упражнение для бедер, живота и боков.
Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.
Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.
Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!
Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений
Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.
Видео: Гимнастика во втором триместре беременности
Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.
Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .
- Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
- Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота
Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.
- Упражнение лежа на боку
Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.
Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.
- Упражнение для мышц спины и живота.
Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.
Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.
- Упражнение для правильного дыхания
В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.
Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.
Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.
- Упражнение для груди
Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.
Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения
В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.
На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.
- Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота
Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!
Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.
Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.
- Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.
Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.
То же самое выполнить другой ногой.
- Упражнение для мышц груди
Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.
Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!
Выполнить от 5 до 10 раз.
Видео: Упражнения для беременных на 3 триместре — подготовка к родам
Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!
Беременность – это, вне сомнения, самое счастливое и незабываемое время в жизни каждой женщины. Но в период вынашивания малыша организм каждой будущей мамы сталкивается с критическими нагрузками, которые в большинстве случаев может только абсолютно здоровая женщина. Не смотря на то, что роды еще далеко впереди, уже с первого триместра беременности следует тщательно заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему великому событию – появлению на свет своего малыша. И упражнения для беременных – важная часть этой подготовки.
Следует помнить, что беременность – это не болезнь, а нормальное, естественное состояние каждой представительницы женского пола. Конечно же, будущая мама старается максимально оградить себя от каких-либо негативных факторов, правильно питаться и регулярно бывать на свежем воздухе. Многие женщины считают, что в период вынашивания ребенка следует полностью отказаться от любых видов физической активности. Это мнение в корне ошибочно – правильно подобранный комплекс упражнений поможет будущей мамочке оставаться в форме и отлично .
Вот несколько полезных советов, которые сделают подготовку к родам максимально легкой и приятной.
Зачем делать упражнения для беременных?
Зачем нужны упражнения для беременных и какую пользу они могут принести организму будущей мамы?- Физические упражнения помогают беременной женщине держать тело в тонусе, сохраняя красивую фигуру без лишних килограммов вплоть до родов. Если будущая мама делала упражнения на протяжении всей беременности, то после появления ребенка на свет она придет в «дородовую» форму в рекордно короткие сроки.
- Упражнения для беременных помогает сохранить упругость и эластичность кожи тела, ято является гарантией того, что будущая мама не столкнется с растяжками на груди, животе или бедрах.
- Физическая активность положительно сказывается на психологическом настрое женщины. Регулярные занятия гимнастикой дарят беременной массу энергии, активности и положительных эмоций.
- Во время упражнений активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что способствует усиленной подаче кислорода к ребенку. Благодаря этому риск появления асфиксии у малыша сводится к минимуму.
- Упражнения, направленные на увеличение мышечной выносливости, помогают беременной женщине намного легче переносить повышенную нагрузку на позвоночник и другие органы.
- способствует укреплению многих мышц, суставов и связок, что снижает болевые ощущения во время родов и способствует их максимально легкому и беспроблемному течению.
В любом случае перед тем, как приступить к выполнению гимнастических упражнений, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим специалистом.
Какие упражнения можно делать?
Следует сразу же отметить, что для выполнения гимнастических упражнений совсем необязательно регулярно посещать спортзал или фитнесс-клуб – не менее эффективную гимнастику можно делать и в домашних условиях. Можно делать совершенно разные упражнения для беременных – дыхательные, заниматься йогой или медитацией, плаванием, упражнениями для определенных групп мышц. Отличной эффективностью отличаются физические тренировки на фитболе – специальном большом мяче для беременных. Многие специалисты советуют будущим мамочкам регулярно выполнять упражнения Кегеля – они разработаны специально для укрепления мышц таза и помогают сделать роды легкими и безболезненными.Будущей маме следует помнить несколько простых правил:
- Категорически не допускаются различные упражнения, направленные на разработку пресса.
- Не стоит включать в свой фитнес для беременных бег – лучшим вариантом для беременной станет неспешная ходьба.
- При появлении болей в животе следует немедленно прекратить физические упражнения.
- Следует отказаться от резких, размашистых движений, поворотов или наклонов – все движения должны быть максимально плавными и мягкими.
- С особым вниманием следует отнестись к выбору спортивного костюма – он должен быть максимально комфортным, не сковывать движений, изготовленным из качественных, лучше всего натуральных тканей.
Виды упражнений
На сегодняшний день разработано огромное количество гимнастических упражнений для беременных женщин, желающих подготовить свое тело к предстоящим родам. Можно выделить такие разновидности тренировок:- Дыхательная гимнастика.
- Йога.
- Медитация.
- Упражнения в бассейне.
- Упражнения на фитболе.
- Гимнастика Кегеля.
- Упражнения для разных групп мышц – для груди, спины, мышц таза, живота.
- Упражнения, направленные на общее укрепление иммунитета и повышение тонуса организма.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения для беременных имеют чрезвычайно важное значение. Их основное предназначение – научить беременную женщину правильному дыханию, которое крайне необходимо во время родов. Правильное дыхание помогает значительное уменьшить боли во время родов, поэтому очень важно регулярно выполнять дыхательные упражнения на протяжении всей беременности.- Самое простое упражнение для тренировки правильного дыхания – сядьте так, чтобы вам было удобно, положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Глубоко дышите носом, стараясь внимательно следить, чтобы грудь оставалась полностью неподвижной, а живот приподнимался только во время вдоха. Это отличная тренировка диафрагмального дыхания.
- Такое же упражнение можно выполнять и с целью тренировки грудного дыхания. Принцип упражнения точно такой же, как и в предыдущем случае с единственным отличием – неподвижным должен оставаться живот, а грудь приподнимается только во время вдоха.
- Для выполнения следующего упражнения необходимо удобно лечь на пол, под голову можно подложить небольшую подушечку. Начинайте глубоко дышать через нос – сделайте выдох, после чего медленный вдох, стараясь направлять поток воздуха непосредственно в область живота. Задержите дыхание на 3-4 секунды и выдохните.
- Для расслабления мышц таза и живота можно делать дыхательное упражнение с противоположным принципом – дышать быстро и не глубоко. Расположитесь поудобнее и начинайте быстро и прерывисто дышать – такая техника поможет будущей маме уменьшить боли во время родов.
Упражнения в бассейне
Плавание чрезвычайно полезно в любом возрасте. Особенно полезно плавание во время вынашивания ребенка. Упражнения для беременных в бассейне помогают отлично укрепить уровень иммунитета, укрепить различные группы мышц и научиться правильному дыханию.
Упражнения йоги для беременных
Йога приносит беременным неоспоримую пользу – она помогает женщине забыть о тревогах и переживаниях, полностью расслабиться, нормализовать функционирование всех жизненно важных систем и органов. Вот несколько упражнений йоги для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях:- Удобно расположитесь на стуле, слегка потянитесь вверх, стараясь максимально расслабить живот, после чего развернитесь в левую сторону и задержитесь на 10-15 секунд. Далее упражнение выполняется в правую сторону.
- Сядьте на небольшую подушку спиной к стене, ступни соедините вместе и постарайтесь как можно ближе подтянуть к бедрам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего повторите.
- Сядьте на пол, положив ноги по-турецки, постарайтесь полностью расслабиться и глубоко вдыхать. Следите, чтобы спина была идеально ровной и поворачивайте шею вправо и влево в течение нескольких минут.
Упражнения на фитболе
Упражнения на фитболе для беременных – это легкий и приятный способ сохранить свое тело в тонусе, укрепить самые разные группы мышц, уменьшить болезненные ощущения в спине, значительно улучшить общее самочувствие. Упражнения для беременных на фитболе можно выполнять и в домашних условиях, и в секциях фитнес-клуба. Легкие упражнения для беременных с фитболом:
Упражнение Кегеля
Упражнения Кегеля для беременных были разработаны известным американским гинекологом с одноименным именем. Этот уникальный комплекс упражнений отлично тренирует тазобедренные мышцы, готовя женский организм к легким и безболезненным родам.- Лягте на пол таким образом, чтобы вам было удобно, руки положите вдоль туловища. Постарайтесь максимально напрячь мышцы промежности на 15-20 секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение. Количество повторений – от 10 до 30.
- Следующее упражнение для беременных имеет довольно интересное название – «лифт». Беременной женщине нужно представить, что ее промежность – это своеобразный лифтовой механизм. Постарайтесь медленно напрягать мышцы влагалища, как бы поднимаясь на лифте вверх, понемногу задерживая дыхание на каждом «этаже».
- «Волны» - основной принцип этого упражнения заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц ануса и влагалища. Обязательно следите за дыханием – оно не должно сбиваться и быть прерывистым.
- Примите удобное положение сидя, затем ненадолго задержите дыхание и постарайтесь тужиться. Не нужно делать никаких резких движений – только плавные и мягкие потуги, которые помогут вам подготовиться к настоящим родам.
Упражнения для разных частей тела
На сегодняшний день разработано множество гимнастических упражнений, направленных непосредственно на определенную часть тела. Эти упражнения для беременных помогают укрепить конкретную группу мышц, не затрагивая другие.Укрепление портняжной мышцы
Упражнение направлено на укрепление мышц таза и бедер. Также оно поможет избавиться от дискомфорта в области поясницы. Сядьте на ровную поверхность и подтяните к себе ноги, согнутые в коленях. Руки расположите под коленями, сделайте глубокий вдох и постарайтесь как можно сильнее давить руками на колени, а коленями на руки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение.Упражнения для мышц живота
Комплекс упражнений для беременных для укрепления мышц пресса - в период вынашивания ребенка не следует забывать и о мышцах живота. Гимнастические упражнения для живота помогут укрепить пресс и избавиться от дискомфорта в области нижней части живота и поясницы. Выполняется упражнение довольно просто – лягте на пол и постарайтесь напрячь мышцы живота, задержитесь на несколько секунд и расслабтесь.Упражнение для мышц ног
Беременность – это не повод забыть о красивых стройных ногах. Есть очень простые упражнения для ног беременным - лягте на пол, на бок, под голову положите небольшой валик. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю оставьте ровной и начинайте медленно поднимать вверх, насколько сможете. Вверху задержите ногу на пару секунд и опустите в исходное положение.Для живота и спины
Простое упражнение для спины для беременных - оно поможет вам уменьшить боли в спине, а также сохранить идеально эластичную кожу живота и избежать появления растяжек. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч, одну ногу немного согните и наклонитесь в ту же сторону. При этом противоположная рука должна быть поднята вверх.Упражнение для груди
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки расположите перед собой на уровне груди, сделайте глубокий вдох и начинайте давить ладонью на ладонь. Повторите упражнение 10-15 раз.Посещение секций
Все гимнастические упражнения для беременных можно выполнять в домашних условиях. Не менее полезно и посещение секций. Но не стоит посещать обычные финтес-клубы, оптимальным вариантом станут специализированные секции для будущих мам. Здесь вы сможете пообщаться с такими же будущими мамочками, получить дельный совет, а все ваши тренировки будут проходить под строгим контролем опытного тренера. Также во многих таких секциях есть бассейн, поэтому беременная женщина сможет совместить выполнение гимнастических упражнений с не менее полезной гимнастикой в бассейне.
В период беременности ни в коем случае не следует отказываться от физической активности. Конечно же, при условии, что беременность протекает нормально. Регулярные гимнастические упражнения для беременных дома или в спортивном зале – это залог отличного самочувствия, активности, энергичности и цветущего внешнего вида.
Гимнастика для беременных поможет подготовить женский организм к предстоящим родам и сделать момент появления на свет малыша по-настоящему счастливым и безболезненным.
