Слово «пилатес» наверняка известно людям, которые стремятся привести фигуру в идеальное состояние. Остальные же могли видеть его на вывесках различных спортивных клубов и фитнес-центров.
Что же такое этот самый пилатес, в чем заключается суть упражнений, как они помогают похудеть и обязательно ли записываться на занятия с инструктором, или же можно заниматься дома, в удобное время и в комфортных условиях? Обо всем этом пойдет речь ниже.
Близкое знакомство с пилатесом
Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.
Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.
Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.
Преимущества пилатеса
Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.
Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:
Виды пилатеса
Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.
Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье
Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.
Занятия пилатесом дома – видеоуроки
Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.
Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.
Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.
Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».
Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.
Основы пилатеса с Аленой Мордовиной
Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.
Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.
Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.
После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».
Базовые упражнения пилатеса
Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.
Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.
Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.
Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».
Пилатес с Ингой Яхней
Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.
Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.
Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».
Видеоурок с Ольгой Янчук
Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.
Подразумевает наличие места, где выполняются специальные упражнения. Такие места обычно называются студии и для тех, кто знакомится с этим по Интернету может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, висящими на мягких платформах под названием «реформатор».
На самом деле, речь конечно же идет не о пытках. направлены на , хорошей осанки, силы и чувства равновесия в то же время.
В начале 20-го века Джозеф Пилатес изобрел серию движений, чтобы помощь английским ветеранам, пострадавшим в Первой Мировой войне оправиться от полученных травм. С тех пор в результате своего развития Пилатес стал формой занятий для каждого, кто заинтересован в увеличении своей силы, грации и развития мышечной системы живота.
В то время как некоторые тренажерные залы по Пилатес оборудованы специальными механизмами, то упражнения на гимнастических ковриках основаны только на использовании собственного веса и с таким же успехом и пользой могут выполняться в домашних условиях.
Предлагаемая будем состоять из лучших упражнений на от специалиста по Пилатес Сары Рубак из Нью-Йорка (США). Фокус при выполнении этих упражнений нужно делать только на качестве, не на количестве повторений. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого движения, но не увеличении количества повторений.
Как должна выполняться данная Пилатес тренировка
Внимательно изучите по порядку все предложенные составляющие тренировки и после этого начните выполнять их в соответствии с графиком по времени в конце этой статьи.
Вы уже Пилатес профи а не новичок? Просто выполняйте каждое упражнение дольше установленного времени. Медленные движения и фокусирование на корректности выполнения может помочь ощутить разогрев мышц даже продвинутым спортсменам. Для усложнения задачи Сара Рубак предлагает держать во время выполнения упражнений гантели весом до 1 кг.
Пилатес тренировка. Упражнения
1. Пилатес сгибание (Pilates curl)
Лягте лицом вверх с согнутыми коленями. Ступни на полу, руки в стороны. Выдохните, сгибаясь и поднимите плечи с коврика, подбородок стремится к груди. Задержите дыхание на 1 цикл и с вдохом медленно опускайте спину обратно. При подъёме пытайтесь подниматься от грудной клетки для того, чтобы включить в работу мышцы живота и избежать повреждений шейного позвонка (синдрома «хрустящей шеи).
Видео:
2. Сотня (The Hundred)
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты прямо и лежат на полу. Первым движением согните и прижмите колени к груди. После этого поднимите голову, шею и плечи с коврика. Руки протягиваем по бокам с ладонями обращенными к полу. Вытянуть ноги вместе с пальцами для образования угла 45 градусов с полом. Двигаем руками вверх и вниз в так вдоху и выдоху через нос на счет до пяти каждый. Повторяем 10 раз.
Видео:
3. Свертывание (Roll-up)
Ложитесь лицом вверх с руками, вытянутыми к потолку. Выдыхая, подбородок медленно сворачиваете к груди и перекатываясь, переходите в положение сидя с руками направленным к пальцам ног. На следующем выдохе медленно возвращаетесь в исходное положение позвонок за позвонком касаясь пола. Двигайтесь медленно и плавно, избегая рывков и подергиваний.
Видео:
4.Перекатываясь как мяч (Rolling Like A Ball)
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к груди, руки обхватывают ноги в районе ниже колен. В таком положении отклоняемся назад и скатываемся в таком положении с опорой от кобчика до лопаток. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Используем брюшной пресс для контроля касания ногами пола и балансировки.
Видео:
5. Растяжка на одну ногу (Single-Leg Stretch)
В исходном положении ложитесь лицом вверх, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. Руки обхватывают ноги чуть ниже коленей. Голени находятся в положении параллельном полу. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу под углом 45 градусов вперед, а правое колено прижимаем к груди, обхватив правое колено левой рукой и правую лодыжку правой рукой. Поменяйте ноги на вдохе, на один удар пульса и на выдохе, поменяйте ноги снова. Плечи не касаются пола и мышцы живота работают в течении всего упражнения.
Видео:
6. Растяжка на две ноги (Double – Leg Stretch)
Лежим лицом вверх на коврике. Приподнимите голову, шею и плечи. Обхватив голени руками колени прижмите к груди. На вдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки над головой вдоль тела. На выдохе верните ноги и руки в исходное положение. Во время всех движений не касайтесь плечами коврика.
Видео:
7.Прямая растяжка на одну ногу (Single Straight – Leg Stretch)
Исходное положение лежа на полу лицом вверх. Ноги вытянуты вверх, перпендикулярно полу. Поднимите голову, шею, плечи с коврика и прижмите правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость. При этом руки придерживают ногу за икру. Прижмите правую ногу к лицу два раза в то время как левая нога вытянута прямо и находится над ковриком. Затем то же самое повторить с другой ногой.
Видео:
8. Перекрестные наклоны (Crisscross)
Лягте на коврик лицом вверх, руки за головой, локти расставлены. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Правую подмышку направьте к левому колену, правую ногу при этом вытяните по высокой диагонали вперёд. Следующим движением поменяйте ноги. В целом упражнение почти напоминает упражнение «Велосипед», рассмотренный в статье .
Видео:
9. Прямая растяжка на обе ноги (Double Straight – Leg Stretch)
Исходное положение: лежа на коврике, руки обхватывают и поддерживают затылок, ноги согнуты и прижаты к груди. Выдохните поднимая верхнюю часть тела от коврика. При этом ноги выпрямляются и тянутся к потолку. Опустите ноги до угла 45 градусов на три счета и поднимите опять на один счет.
Видео:
10. Тизер 2 (Teaser II)
Лежим лицом вверх и обнимаем колени, прижатые к груди. Поднимите руки прямо над головой и вытяните обе ноги вперед по высокой диагонали. Вытягиваем руки назад к ушам. Затем медленно переводим их в направлении к ногам, скатываясь в положение сидя. Держите руки и ноги параллельно под углом 45 градусов к поверхности. Из этой позиции опускайте и поднимайте вытянутые ноги, делая от 3 до 5 повторений. Скатывайтесь после этого на коврик медленно, позвонок за позвонок. Возвратить ноги в исходной положение.
Видео:
11. Пилатес планка с отжиманием (Pilates Plank To Push-up)
Встаньте прямо, выдохните, подбородок опустите к груди, свертывайте тело вниз вплоть до позиции «тряпичная кукла» и упора руками на пол. Перебирая руками как будто шагая переходите в положение «планка», не передвигая ног с места. Отожмитесь от пола в нижнем положении почти коснувшись телом поверхности. Выпрямите руки и отожмитесь еще от трех до пяти раз. После этого таким же образом, как в обратном повторе примите исходное положение.
Видео:
12. Плечо моста (Shoulder Bridge)
Лягте лицом вверх с согнутыми коленями, ступни на полу, руки по бокам. Удерживая это положение, вытяните правую ногу вверх и пните носком воображаемый потолок. После этого носок ноги подтяните в направлении тела и опустите ногу. Сделайте от трех до пяти повторений и поменяйте ноги, делая аналогичное упражнение для левой ноги. Затем опустите бедра вниз, приняв исходное положение.
Видео:
13. Двойной удар ногой (Double – Leg Kick)
Лечь лицом вниз, повернув голову и прижав правую щеку к коврику. Поставьте руки на поясницу со стороны спины, положив их одна на другую ладонями вверх. Позвольте локтям упасть на пол. Ударьте себя пятками ноги по ягодицам от двух до трех раз. После этого распрямите ноги, держа их почти параллельно полу. Затем протяните руки к ногам и поднимите грудь с коврика. Глядите прямо вперед (Вы должны почувствовать давление в нижней части спины). Опустите грудь на коврик и поменяйте щеку в исходном положении, чтобы повторить те же самый движения.
Вы гарантировано получите прекрасный результат.
Что, если существует утренний комплекс, который быстро подтягивает мышцы и способствует похудению? Вдруг необязательно часами мучиться на тренажерах? Пилатес 15 минут в день - и уже через 1-2 месяца усердных занятий разница станет видна, обязательно.
Занятия пилатесом - это мега эффективный способ борьбы с большими объемами тела, потому что работает не на наращивание мышц, а на растяжение, разогревание и сжигание жировой массы. Если ваш индекс массы тела зашкаливает, простые 10-15 минутные занятия вряд ли помогут кардинально изменить ситуацию, но подходят как ежедневная зарядка в промежутках между походами в спортзал. Девушкам, которые просто хотят подтянуть проблемные зоны - живот, бока, ноги и бедра, этот комплекс предпочтителен. Это всего 5 простых упражнений, которые активно воздействуют на все «слабые» участки женского тела. Просто занимайтесь усердно, точно выполняя каждое движение.
Для тренировки не нужны никакие дополнительные приспособления, кроме коврика для занятий. Но вы можете утяжелить упражнения эластичной лентой или небольшими гантелями.
Пилатес - 15 минут в день:
- Упражнение 1.
- Упражнение 3.
- Упражнение 4.
- Упражнение 5.
Упражнение 1
Движения рассчитаны на тренировку мышц нижнего пресса, бедер, икр.
Ложитесь на спину. Руки закиньте за голову и расслабьте, спину не кривить, не сутулить, не выгибать. Поднимите ноги так, чтобы получилась поза свечка и согните. Это - исходное положение.
На выдохе опускайте ноги к полу, пока угол не будет примерно 45 градусов, одновременно распрямляйте колени. Посчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Для заметного эффекта нужно повторить 20 раз, можно в 2 подхода.
При выполнении должны напрягаться мышцы брюшной полости, ног, бедер, но не спины и, тем более, шейного или плечевого отделов. Голову от рук не отрывать.
Если у вас слабые мышцы внутренней поверхности бедер, после выпрямления досчитайте до 5, затем раздвиньте их и снова посчитайте до 5, после чего верните тело в исходное положение.
Движения прорабатывают мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бедра, в меньшей степени - икры.
Ложитесь на бок, опираясь верхней частью туловища на руки (одна - поддерживает голову, на другую, согнутую в локте, опирается тело). Ноги выпрямите, вытяните носок, поднимите верхнюю ногу на 30-40 градусов от пола. Это - исходное положение.
На выдохе попытайтесь поднять нижнюю ногу к верхней так близко, как это возможно. Посчитайте до 10 и опустите ее. На каждую ногу нужно сделать 20 повторов, можно в 2 или 1 подход.
Не забывайте, что во время выполнения ноги и бедра должны быть максимально напряжены, а носки - вытянуты.
Пилатес 15 минут в день предусматривает также упражнения на тренировку мышц верхней части корпуса.
Упражнение 3
Движения работают над тонусом мышц спины и боков. Их очень рекомендуют офисным работникам, так как их нагрузка на позвоночник огромна.
Сядьте, выпрямив спину. Ноги согните, а колени опустите к полу, поставив ступни одна к другой (похоже на позу «по-турецки»).
Руки поднимите вверх, держите кисти ровно.
Наклоняйтесь попеременно влево и вправо, подтягивая кисти к полу. Сделайте наклоны 10 раз.
При выполнении напрягайте мышцы боков, держите спину прямо, а живот втянутым. Не отрывайте ноги от пола, колени не поднимайте вверх.
Упражнение 4
Оно предназначено для спины, боков и хорошей талии.
Исходное положение - как в предыдущем, но руки необходимо держать перед собой. Поворачивайте корпус в горизонтальной плоскости влево и вправо, держа руки параллельно полу.
Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика - этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.
В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.
Домашний пилатес - почему к нему стоит присмотреться?
- Пилатес - это эстетично и женственно, что отражается как на процессе, так и на результате.
- Полезный пункт - комплексность тренировок. За час можно проработать все мышцы от поверхностных до глубоких, причем одновременно.
- Несмотря на кажущуюся легкость выполнения упражнений, пилатес - силовая тренировка, укрепляющая мышцы. Он прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы человека, которые “держат” органы, суставы и помогают передвигаться.
- Пилатес - тренировка с осознанием. Все его техники строятся на понимании, когда какая мышца работает и на сколько процентов. Постоянная сконцентрированность рассеивает мысли о бытовых проблемах и трудностях на работе.
- Особая растяжка! Мы по умолчанию растягиваем мышцы во время упражнений, ведь вся силовая работа проходит через вытяжение.
- Пилатес развивает гибкость, улучшает контроль движений в жизни.
- Огромное преимущество: в пилатесе не важен уровень подготовки.
Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:
Пилатес в домашних условиях - подготовка
Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:
Основная стойка
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница - плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих . Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.
Дыхание
Всегда дышим не животом, а грудью. Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.
Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц
Дополнительный инвентарь - “квадратный” стул со спинкой и устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.
Приседания от стула
Обратные отжимания от стула
Повороты коленями
Плечевой мост
Лавочка
Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.
Акценты пилатеса на разных участках тела
Одно из самых больших преимуществ пилатеса - борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.
Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса .
Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:
Плечевой мост с подъемами таза и пульсами
Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами
Противопоказания
Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.
В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.
Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях , тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!
Вы много слышали о полезных свойствах пилатеса, но так и не решились попробовать на себе? Считаете, что он нужен только тем, у кого есть проблемы со здоровьем? Кажется, что пилатес однообразен? Давайте приглядимся к этому виду фитнеса повнимательнее!
Пилатес - одна из наиболее популярных в мире реабилитационных систем, эффективность которой доказана более чем столетней практикой во всем мире. Широко известно, что этот вид тренинга получил свое название по имени создателя, Джозефа Хуберта Пилатеса, который разработал систему упражнений, желая решить собственные проблемы со здоровьем, а в итоге помог сотням тысяч людей во всем мире. В чем же секрет успеха?
Философия здоровья
Джозеф Пилатес был настоящим философом здорового образа жизни. Он призывал к достижению жизненного равновесия через гармонизацию физических, умственных и духовных качеств человека. «Здоровье - первая составляющая счастья», - говорил Пилатес.
Система пилатес направлена на сохранение в здоровом состоянии стержня всего организма - позвоночника. На протяжении всей тренировки особенно важно помнить о вытяжении позвоночника и удержании его в правильном положении. Занятия пилатесом позволяют проработать глубокую мускулатуру спины и пресса , которая и образует своеобразный мышечный для позвоночника.
Как быть в тонусе
Пилатес относится к числу низкоинтенсивных видов фитнеса. В процессе занятий пульс учащается незначительно и, как правило, не достигает зоны кардионагрузки. Именно поэтому заниматься пилатесом могут люди, у которых есть значительный лишний вес и различные проблемы со здоровьем, в том числе заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов. Эта система также подходит для реабилитации после травм.
В чем же преимущества низкоинтенсивных тренировок? Организму не требуется большого количества энергии на выполнение упражнений, хотя во время занятий ведется серьезная проработка мышц в статодинамическом режиме - когда во время нагрузки отсутствует мышечное расслабление. В результате тонус и эластичность мышц увеличиваются, а вот чувства усталости, как после интенсивных силовых или кардиотренировок, нет и в помине. К тому же низкоинтенсивные тренинги не провоцируют значительного ускорения обменных процессов, а значит, вам не захочется скорее восполнить потерянные калории в фитнес-баре.
Всё под контролем
В процессе практики ваше внимание должно быть сфокусировано на постоянном сохранении баланса и положения тела при детальной неспешной проработке мышечных групп со сменой периодов напряжения и релаксации.
«Одним из ключевых принципов пилатеса является постоянный самоконтроль при выполнении упражнений, - говорит Эльвира Герасимова, мастер-тренер сети клубов X-Fit, сертифицированный инструктор по пилатесу. - Система пилатес учит слушать и чувствовать свое тело. Очень важно зафиксировать и сохранять нейтральное положение позвоночника, не допуская прогибов, держать осанку и поймать ощущение того, как в работу вовлекаются различные группы мышц».
Первые занятия потребуют от вас максимальной концентрации. «Стоит вам активизировать свой центр - глубокие мышцы брюшного пресса , как сразу улучшится точность выполнения упражнений в динамике», - отмечает Эльвира.
Зато, освоив контроль над положением и движением тела при выполнении упражнений, вы научитесь подключать к работе малые мышцы, с помощью которых согласовывается работа всего тела. формируется, как правило, по принципу «от простого к сложному».
«Если вы усвоили все основные принципы и овладели базовыми техниками, смело осваивайте тренировки с оборудованием. Например, занятия пилатесом с мячами или позволят сильнее активизировать мышцы-стабилизаторы, так как при выполнении упражнений на мяче вы затратите гораздо больше усилий на поддержание баланса и правильного положения тела. А в ходе тренировки с изотоническим кольцом увеличится силовая нагрузка на мышцы», - отмечает Эльвира Герасимова.
Эффект от занятий пилатесом проявится при стабильном посещении тренировок. Эта система требует вовлеченности и регулярности. И она того стоит!
