Выполняет в обмене веществ человека массу важных функций:
- Защита и поддержка иммунной системы;
- Противостояние быстрому старению клеток и тканей;
- Стимулирование размножения лимфоцитов;
- Ускорение метаболизма.
Если витамина е не хватает, в первую очередь начинает страдать иммунитет.
Поэтому при ослаблении защитных функций организма врачи рекомендуют принимать специальные препараты, добавляя в рацион продукты с высоким содержанием этого витамина.
Лидеры по поставке витамина е в организм человека: зеленые части овощей, проросшие ростки злаковых культур, семечки подсолнуха, все виды масел, неочищенный рис, спаржа и т.д.
Описание витамина
В состав молекулы токоферола входит 3 элемента: водород, углерод и кислород.
Без этого важного витамина немыслима работа репродуктивной функции человека.
Природные «поставщики» жизненной силы имеют неповторимые внутренние структуры, а фармацевтическая промышленность выпускает лишь слабое синтетическое подобие.
Витамин е в капсулах тоже приносит пользу человеку, но не имеет той целительной активности, как природное соединение.
Токоферол растворяется в жирах, не боится высокой температуры и щелочей, кислот.
Поэтому кипение не приводит к утрате витамина е в продуктах, разрушение ценного соединения происходит при взаимодействии с УФ - лучами, химическими веществами.
Антиоксидантные свойства
Антиоксидантные функции токоферола проявляются в защите клеток.
Вокруг всех клеток постоянно происходит перемещение свободных радикалов, которые только и ждут момента для внедрения в здоровые клеточные мембраны.
Эритроциты, транспортирующие клеткам кислород, повреждаются свободными радикалами и уже не могут полноценно выполнять свою главную функцию.
Человек, теряющий эритроциты, чувствует упадок сил и слабость.
Простой пример - состояние после шумной вечеринки и обилия никотина.
Если в этот момент принять ложку масла (льняного или оливкового), состояние значительно улучшается.
Детям требуется 6-12 мкг токоферола в сутки, взрослым - 12 мг.
Факторы, которые буквально «убивают» витамин е в организме человека:
- Вредные привычки;
- Несбалансированное питание;
- Плохая экология;
- Вредное производство;
- Врожденные заболевания репродуктивной системы и др.
Фрукты - поставщики токоферола
Витамин е можно черпать не только из препаратов аптечного производства.
Есть и более вкусные поставщики токоферола - сочные фрукты. Лидерами среди них выступают курага, чернослив и персики.
При плохой экологической ситуации в регионе жители должны буквально ежедневно налегать на вышеперечисленные фрукты.
Ниже расположена таблица, наглядно иллюстрирующая содержание витамина е в 100 гр различных ягод, фруктов и сухофруктов.
Наименование продукта питания
- Курага - 4,3
- Чернослив - 2,5
- Персик - 1,5
- Черешня - 1,0
- Абрикос - 0,95
- Смородина черная - 0,72
- Слива - 0,63
- Яблоки сушеные - 0,53
- Малина - 0,58
- Крыжовник - 0,56
- Банан - 0,4
- Груши - 0,36
- Вишня - 0,32
- Апельсин - 0,22
- Смородина красная - 0,2
- Финики и дыня - 0,1
- Изюм кишмиш - 0,035
Витамин Е (токоферол) является важным антиоксидантом. Узнайте подробнее, зачем нужен витамин Е, где содержится, как и сколько его принимать.
Термин «витамин Е» включает в себя семейство из восьми антиоксидантов – четыре токоферола и четыре токотриенола. Каждая из групп существует в альфа-, бета-, гамма- и дельта-формах.
Альфа-токоферол – это единственная форма витамина Е, обнаруженная в человеческом организме, главным образом, в крови и тканях.
Поэтому именно она отличается наибольшей важностью для нас. В этой статье мы расскажем, зачем нужен витамин Е, где он содержится, как и сколько его принимать.
Зачем нужен витамин Е?
Основной функцией витамина Е в организме человека является .
Токоферол – это идеальное средство для борьбы со свободными радикалами и предотвращения разрушения жиров, которые являются важными компонентами клеточных мембран.
Свободные радикалы состоят из мелких частиц, которые могут проникать в организм извне (сигаретный дым и загрязняющие вещества) либо формироваться во время метаболических процессов.
Помимо обеспечения структурной целостности клеточных мембран по всему организму витамин Е также помогает защитить жиры, обнаруженные в липопротеинах низкой плотности (ЛПНП), от окисления. Было установлено, что окисленные ЛПНП являются причиной развития болезней сердца и сосудов. Это связано с тем, что здоровые, неокисленные, липопротеины переносят холестерин из печени в ткани. После оксидации они трансформируются и становятся вредными для организма.
Где содержится витамин Е?
Основные источники витамина Е в рационе современного человека – это растительные масла, к примеру оливковое, кукурузное и подсолнечное.
Его также можно найти в зеленых листовых овощах, орехах и цельнозерновой продукции. Восемь форм витамина Е содержатся во многих продуктах питания, причем их пропорции варьируются.
|
Продукт |
Порция |
Альфа-токоферол (мг) |
Гамма-токоферол (мг) |
|
Оливковое масло |
1 столовая ложка |
||
|
Соевое масло |
1 столовая ложка |
10,8 |
|
|
Кукурузное масло |
1 столовая ложка |
||
|
Рапсовое масло |
1 столовая ложка |
||
|
Подсолнечное масло |
1 столовая ложка |
||
|
Миндаль |
30 г |
||
|
Фундук |
30 г |
||
|
Арахис |
30 г |
||
|
Шпинат |
100 г |
||
|
Морковь |
100 г |
0,66 |
|
|
Авокадо |
1 среднее |
Сколько принимать витамина Е?
Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ, физиологическая потребность в витамине E для взрослых составляет 15 мг ток. экв./сутки.
Физиологическая потребность для детей – от 3 до 15 мг ток. экв./сутки. Что такое «ток. экв.»? Активность форм витамина Е выражается эквивалентами а-токоферола. Один эквивалент определяется в зависимости от биологической активности 1 мг альфа-токоферола. Согласно информации Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), чтобы получить 1 ток. экв., количество бета-токоферола нужно умножить на 0,5, гамма-токоферола – на 0,1, а-токотриенола – на 0,3.
Дневная норма его употребления может быть увеличена после перенесенных заболеваний, при продолжительном стрессе, во время некоторых болезней, в терапию которых входит курс этого витамина. Например, при дерматологических проблемах, плохом состоянии кожи головы и волос.
Стоит отметить, что новорожденные дети получают необходимые для здоровья и роста витамины с грудным молоком, поэтому кормящей маме обязательно нужно включать больше продуктов в свой рацион, богатых токоферолом.
Где содержится витамин Е?
Продукты растительного происхождения
Именно в них находится основное его содержание. Особенно богаты токоферолом разные растительные масла .
Всего одна столовая ложка нерафинированного подсолнечного масла способна дать организму суточную норму. Столько же содержит половина чайной ложки масла ростков пшеницы.
В каких именно продуктах содержится больше всего витамина Е? Содержание токоферола (в мг) в 100 граммах продукта :
Продукты животного происхождения
Мясные и рыбные продукты тоже содержат его в себе, хотя и в меньших количествах (мг на 100 г продукта):
Что мешает усвоению?
- Линоленовая кислота . Она часто входит в препараты для похудения.
- Гормональная противозачаточная контрацепция .
- Прием железа в препаратах и продуктах, которые им особенно богаты (гранат, говядина, почки и другие).
Воздействие термической обработки
Стоит отметить, что токоферол чувствителен к термообработке
. Он разрушается под воздействием воздуха. Промышленная обработка снижает количество витамина в пшенице до 90%. Под воздействием высокой температуры он погибает. Поэтому приготовленные жареные блюда на масле утрачивают все полезные вещества.
Чтобы сохранить полезные свойства в маслах, их необходимо правильно хранить его. Это следует делать в герметичной емкости с плотно закрытой крышкой. Губителен для витамина E солнечный свет, ультрафиолетовые излучения . Поэтому емкость с маслом не следует хранить на столе или на подоконнике окна.
Доказано, что в замороженных овощах его содержание уменьшается в 2 раза, а в консервированных продуктах он почти полностью разрушается.
Овощи и фрукты нужно съедать сразу после нарезки. Они должны быть свежими. Салат из свежих овощей и зелени нужно сделать незадолго до его подачи на стол. Так он лучше сохранит свои полезные качества.
Дефицит
У детей он может быть врожденным. Например, если мама в течение беременности испытывала дефицит токоферола в рационе. Так же при искусственном вскармливании младенца. В школьном возрасте недостаток может быть вызван недостатком белка в питании.
У взрослых часто дефицит появляется во время авитаминоза или при некоторых заболеваниях.
Симптомы дефицита
:
- нарушение координации движений;
- анемия;
- ухудшение остроты зрения;
- расстройства мышечного аппарата.
Итог: продукты, содержащие витамин Е обязательно должны каждый день быть в рационе питания . Он является мощным антиоксидантом, который так полезен для здоровья людей. Придерживаясь суточной нормы витамина Е можно обеспечить оптимальную работу всего организма, сохранить здоровье и молодость!
С балансированное и рациональное питание - это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.
Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия - это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?
Витамин Е. Немного истории
Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию - визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.
Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.
Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.
Свойства и функции токоферола (витамина Е)
Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного - достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.
Не только токоферол относится к природной форме витамина E - это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.
Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.
Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.
Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы - ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.
Симптомы и последствия гиповитаминоза
Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:
- Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
- Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
- Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах - явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
- Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
- Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.
Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, - и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!
Возможность гипервитаминоза витамина E
Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет - 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки - 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации - до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.
Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.
Продукты, содержащие витамин E
Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы - всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.
Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел - натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.
Составляем рацион, богатый витамином E
Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).
| рис. | Продукт | Порция | Количество витамина E в мг | % от суточной нормы |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Миндаль | 60 г (1/4 чашки) | 15,3 | 102 % |
| 2 | Масло зародышей пшеницы | 1 ст. л. (10 г) | 15 | 100 % |
| 3 | Фундук | 60 г (1/4 чашки) | 9 | 60 % |
| 4 | Авокадо, пюре | 230 г (1 чашка) | 6,12 | 41 % |
| 5 | Рисовые отруби | 118 г (1 чашка) | 5,81 | З9 % |
| 6 | Масло подсолнечное | 1 ст. л. (13 г) | 5,75 | 38 % |
| 7 | Курага | 130 (1 чашка) | 5,63 | 38 % |
| 8 | Миндальное масло | 1 ст. л. (13 г) | 5,33 | 36 % |
| 9 | Зародыши пшеницы (ростки) | З0 г (1/4 чашки) | 5 | ЗЗ % |
| 10 | Масло сафлоровое | 1 ст. л. (13 г) | 4,64 | 31 % |
| 11 | Шпинат, пюре | 156 г (1 чашка) | 4,52 | 30 % |
| 12 | Ржаная мука | 128 г (1 чашка) | З,49 | 2З % |
| 13 | Сладкий картофель, пюре | З28 г (1 чашка) | З,08 | 21 % |
| 14 | Клюквенный сок | 25З г (1 чашка) | З,04 | 20 % |
| 15 | Апельсиновый сок | 240 г (1 чашка) | З,02 | 20 % |
| 16 | Арахисовое масло | 2 ст. л. (30 г) | 3 | 20 % |
| 17 | Кедровые орехи | 60 г (1/4 чашки | 3 | 20 % |
| 18 | Морковный сок | 2З6 г (1 чашка) | 2,74 | 18 % |
| 19 | Брокколи, пюре | 184 г (1 чашка) | 2,4З | 16 % |
Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!
Витамин Е (токоферол) - жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.
Также данный нутриент - антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология. Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы. Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е ».
Сколько нужно витамина Е?
Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток ».
Витамин Е в каких продуктах содержится?
Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел - кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.
Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир - это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.
Витамин Е в продуктах питания - таблица общая
В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.
|
Продукты |
Вес в гр. |
Размер порции |
Витамин Е (альфа-токоферол) в мг. |
% от суточной нормы |
|
Орехи, ореховые масла и семена |
||||
|
Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли и без нее |
||||
|
Ядра семян подсолнечника, жареные, с добавлением соли и без нее |
||||
|
Миндаль, обжаренный в масле, с добавлением соли и без нее |
||||
|
Миндаль, сырой |
||||
|
Миндаль, бланшированный (сырой, очищенный) |
||||
|
Лесной орех или фундук |
||||
|
Масло из фундука |
||||
|
Миндальное масло |
||||
|
Арахис, обжаренный в масле с солью и без нее |
||||
|
Арахис сорта Вирджиния, сырой |
||||
|
Арахисовое масло |
||||
|
Кедровые орехи |
||||
|
Арахис, жареный |
||||
|
Черный грецкий орех, просушенный |
||||
|
Арахис, очищенный, сырой |
||||
|
Бразильский орех |
||||
|
Жиры и масла |
||||
|
Масло зародышей пшеницы |
||||
|
Масло подсолнечное, высокоолеиновое (70% и более) |
||||
|
Подсолнечное масло с линолевой ПНЖК 60 % и более |
||||
|
Масло сафлоровое с линолевой ПНЖК более 70% |
||||
|
Масло сафлоровое, высокоолеиновое |
||||
|
Рыба и морепродукты |
||||
|
Моллюски, запеченные или жареные |
||||
|
Угорь, приготовленный |
||||
|
Водоросли спирулина, высушенные |
||||
|
Моллюски, сырые |
||||
|
Сельдь, приготовленная |
||||
|
Сардины, консервированные в масле |
||||
|
Тунец белый, консервированный в масле |
||||
|
Лосось атлантический |
||||
|
Крабы синие, консервированные |
||||
|
Раки, сырые |
||||
|
Сельдь атлантическая, маринованная |
||||
|
Овощи и фрукты |
||||
|
Авокадо (Флорида), пюре из свежего продукта |
||||
|
Соевое молоко |
||||
|
Курага (сушеный абрикос) |
||||
|
Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли и без нее |
||||
|
Авокадо (Калифорния), пюре из свежего продукта |
||||
|
Шпинат, сырой, замороженный |
||||
|
Авокадо, свежий |
||||
|
Сладкий картофель, пюре с солью |
||||
|
Клюквенный сок, несладкий |
||||
|
Апельсиновый сок, светлый, без мякоти |
||||
|
Морковный сок, консервированный |
||||
|
Тыква консервированная, с солью и без нее |
||||
|
Шпинат, приготовленный |
||||
|
Брокколи (спаржевая капуста), приготовленная |
||||
|
Томатный соус, консервированный |
||||
|
Листовая свекла мангольд, приготовленная |
||||
|
Зелень репы, приготовленная |
||||
|
Зелень одуванчика, сырая |
||||
|
Зерновые продукты |
||||
|
Зародыши пшеницы (ростки), поджаренные |
||||
|
Рисовые отруби, сырые |
||||
|
Ржаная мука |
||||
|
Молоко и молочная продукция |
||||
|
Эта группа содержит очень малое количество витамина Е |
||||
|
Мясо и мясная продукция |
||||
|
Яйцо, приготовленное |
||||
|
Говядина, в том числе субпродукты, приготовленные |
||||
|
Свинина, сырая |
||||
Витамин Е в продуктах питания - таблица лучших источников
Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США - продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.
|
Продукты |
Размер порции |
Калории |
Количество витамина Е в мг |
% от суточной нормы |
|
|
Семена подсолнечника |
|||||
|
Листовая свекла мангольд |
|||||
|
Зелень репы |
|||||
|
Зелень свеклы |
|||||
|
Зелень горчицы |
|||||
|
Креветки |
|||||
|
Перец чили |
|||||
|
Оливковое масло |
|||||
|
Болгарский перец |
|||||
|
Листовая капуста |
|||||
|
Помидоры |
|||||
|
Зеленая фасоль |
|||||
|
Лук-порей |
Значительная часть упомянутых в таблице продуктов - зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью. Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.
Наиболее богаты витамином Е - продукты, в составе которых большое количество жиров - орехи, семена, масла и жирная рыба.
Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.
Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е - это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.
Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске - намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.
Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.
Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола - включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов. Более надежный подход - потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем. Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла - хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.
По материалам
- https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
- http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.html
- https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf
