Спорт - основа жизненной энергии, здоровья и отличного настроения!
О том, как важно заниматься спортом (разнообразные спортивные игры, зарядка, гимнастика, спортивные секции), думаю, известно всем. Это — залог здоровья, профилактика множества заболеваний, заряд бодрости на целый день.
Сегодня речь пойдет об утренней шведской гимнастике, которая, по мнению врачей, предотвратит ожирение, повысит мышечный тонус, к тому же предотвратит и развитие атеросклероза.
Кстати, в Швеции невысокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, а вкусно поесть там очень любят. Поэтому такой гимнастический комплекс упражнений был специально разработан медиками в качестве лечебно-профилактического.
Упражнения утренней гимнастики довольно простые, но, уделив немного времени каждое утро, Вы почувствуете тонус мышц, приток энергии и останетесь довольными!
Итак, приступим.> » />
Утренняя гимнастика для мышечного тонуса и против ожирения:
1. В качестве разминки — бег на месте или прыжки. При этом плечевой пояс расслаблен, а во время движений плечи поднимаем вверх. Выполнять мягко и плавно для разогрева тела.
2. Выполняем упражнения для рук. Исходное положение — ноги прямые на ширине плеч, руки отставить в стороны ладонями вверх.
Резко поворачиваем ладони рук на 360 градусов и возвращаем в исходное положение. Это упражнение укрепляет суставы рук.
3. Перейдем к упражнениям для талии. Исходное положение — ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая поднята вверх. На счет«раз, два, три» выполняем наклоны верхней частью туловища влево, правая рука тянется вместе с туловищем влево.
Вернуться в и.п., поменять руки и повторить наклон в правую сторону.
4. . Исходное положение — лежа на боку, локоть упирается в пол, живот втянуть, верхнюю ногу вытянуть вперед под углом около 30 градусов. Теперь выполняем подъем и опускание ноги. Повторить то же самое для другой ноги.
5. Упражнение для мышц ног, икр и ягодиц. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимать и опускать ногу (левую, затем правую) с напряжением мышц.
6. . Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки в замке за головой. Поднимать и опускать плечевой пояс, при этом напрягая мышцы живота.
7. . Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимать и опускать бедра, при этом напрягая мышцы икр и ягодиц. Центр тяжести во время подъема переноситься на плечевой пояс.
8. Завершаем утреннюю гимнастику. Исходное положение — лежа на спине, вытянуть руки за голову. Напрячь мышцы ягодиц и икр, втянуть живот, а затем расслабиться от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
Такую утреннюю гимнастику против ожирения нужно выполнять ежедневно по утрам, т.к. она достаточно простая и не займет много времени. Но мышцы будут оставаться в тонусе, Вы почувствуете легкость в теле, и энергия на весь день — гарантирована.
Зарядка при постоянном выполнении также хорошо налаживает кровообращение, дает нагрузку на все группы мышц.
Напоследок расскажу о дыхательной зарядке «восемь счетов» , которая повышает активность и , и упадке сил.
Итак, исходное положение — встать прямо, слегка согнув ноги, немного нагнуться и опереться ладонями на колени. Плавно,без усилий выпустить весь воздух из легких. А затем резко и с силой вдохнуть.
Вы должны почувствовать, как воздух до отказа заполнит легкие. На мгновение задержитесь в таком положении. А теперь выдыхайте - выдох должен быть таким сильным,чтобы ощутить в легких что-то вроде хлопка.
Выдохнув, задержите дыхание. Втяните живот, встаньте прямо и не сутультесь. Постарайтесь не дышать в течение 8 счетов. После этого расслабьтесь и вдохните.
Такая техника дыхания очищает как легкие, так и весь организм в целом. Но главное - она снимает стресс и избавляет от плохих мыслей. После таких упражнений Вы почувствуете себя энергичной и активной.
Какая женщина не хочет привести мышцы в тонус? По крайней мере, в моей работе самый распространенный запрос: «Мне не нужно худеть, я не хочу тягать штангу, мне нужно убрать бока, подтянуть ягодицы и привести мышцы в тонус». Если такая женщина попадает к толковому тренеру, то он выдаст ей сбалансированную и периодизированную программу, которая поможет ей развить физические качества, построить мышечную ткань и сжечь жир. А если тренировать ее станет такой же адепт «тонизирования» и «программ на рельеф» и ее тренировки будут состоять из так называемых упражнений для тонуса мышц и рельефа, то эта история станет бесконечной.
Я знаю тренера, который всем женщинам, мечтающим о тонусе ног и ягодиц, рекомендует делать махи ногами в кроссовере. Это безопасно, но абсолютно бесполезно. В общем, моя статья для девушек, которые еще не определились с целями, ищут магические упражнения и . Их нет, но есть кое-что лучше.
Представления о тонусе мышц
Когда говорят о тонусе мышц, то обычно под этим подразумевают желание придать телу некую спортивную форму без ярко выраженных мышц, но чтобы они были заметны –ягодицы приподнять, бока убрать, живот чтобы был плоский и т.д. Это возможно, только если процент жира достаточно низок для того, чтобы наличие мышц было заметным. Чем больше мышц и чем меньше процент жира, тем «рельефнее» тело.
Достичь этого можно всего двумя способами:
- Построить мышцы;
- Снизить процент жира.
Ну, или одновременно, если вы новичок.
Мышцы не видно либо потому, что их скрывает слой подкожного жира, либо потому что их слишком мало. Недостаток мышечной массы делает тело бесформенным, равно как и большой процент жира. Так что если вам нужен тонус мышц, то придется работать в этих направлениях. Автор Екатерина Головина Сначала сразу в обоих, а потом по очереди.
Как это работает
Никаких упражнений для тонуса мышц не существует. Все, что нужно:
1. Снизить процент жира путем питания, регулярных и .
2. Построить мышцы путем с небольшим профицитом калорий.
Контроль питания с дефицитом или профицитом калорий, тренировка мышц всего тела в один день или разные дни, низкоинтенсивное или интервальное кардио – это те инструменты, которые помогут привести тело в так называемый тонус.
Никакие «волшебные» упражнения. Ни махи ногами, ни ягодичные мостики, ни ходьба по беговой дорожке с 2 кг гантелями в руках. Никакие спортивные добавки и никакие программы «на рельеф» не помогут. Все это бессмысленно, особенно если вы надеетесь привести в тонус ноги или сжечь жир с боков. Вы либо строите мышцы, либо сжигаете жир. А он не сжигается в отдельных частях тела. Упражнения для пресса не сделают живот плоским. Жир уходит со всего тела. Только от генетики каждого конкретного человека зависит то, что у него начнет худеть первым. Как для жиросжигания, так и для гипертрофии, все тело должно получать нагрузку, а не только воображаемые проблемные зоны.
Когда вы достигните нужных кондиций с помощью контроля питания и тренировки всех мышечных групп, тогда уже можете поддерживать мышцы в тонусе, питаясь на поддерживающем калораже и регулярно тренируясь в том режиме, который не позволит вам терять эти самые мышцы.
Ляг нас спину, руки расположи вдоль тела ладошками вниз. Ноги согни в коленях и поставь на расстоянии 30 см друг от друга. Сделай упор на стопы. Глубоко вдохни и втяни мышцы живота. вместе со спиной подними вверх, опираясь только на лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выдыхай и медленно опускайся в исходное положение. Расслабься и сделай еще один подход. Повтори упражнение 5 раз.
Упражнение «кошка»
Встань на четвереньки. Колени строго под тазом, а ладони под плечами. На вдохе округли , поджимая копчик. На выдохе прогни спину и направь взгляд вперед.
Скручивания для спины
Ляг на спину и постарайся максимально расслабиться. Дыши ровно и глубоко, представь себя в тихом и красивом месте. Раскинь руки в стороны. Соедини ноги вместе и согни в коленях. Колени подтяни к груди. Сделай глубокий вдох и поверни колени вправо, стараясь уложить их на пол. Голову поверни влево и медленно выдыхай. Щекой ты должна коснуться пола, а плечи и руки при этом должны остаться неподвижными. Вернись в исходное положение, глубоко вдохни и повтори, только уже в другую сторону. Упражнение закончено. В первый день сделай это упражнение 4–5 раз, а после постепенно увеличивай до 25.
Разноименная рука-нога
Ляг на живот и одной щекой прижмись к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Теперь напряги мышцы ягодиц, вытяни носки и приподними одну ногу. Другую оставь неподвижной на полу. Задержись в таком положении на несколько секунд и плавно опусти ногу на пол. То же проделай с другой ногой. Повтори так 50 раз для каждой ноги.
Всего лишь одно занятие избавит вас от лишнего веса и поднимет тонус всех мышц. Одним из самых результативных и эффективных упражнений для мышц является планка. Она способствует работе не только мышц плечевого пояса и живота, а и мышц всего тела. Все упражнения рекомендуется выполнять на коврике.
Суть упражнений
Суть планки состоит в том, чтобы один раз в день “зависать” на несколько минут над полом, при этом опираясь только на пальцы ног и на руки. Как бы вы не думали, что это легко, но находится в таком состоянии не очень то и просто, потому что в это время работает множество мышц.
Классическая планка
Планка является статическим упражнением, потому что каких либо движений оно не содержит. Основной задачей является правильно держать тело.
Животом вниз лягте на пол, затем согните на 90 градусов руки в локтях и постепенно переходите в упор лёжа на локтях. На протяжении упражнения тело держите ровно.
Упор делайте только на кончики пальцев ног и предплечий. Напрягите и не расслабляйте мышцы живота. Не прогибайтесь бёдрами к полу.
- Ступни ног поставьте рядом. Так вам будет сложнее удерживать равновесие, но именно это увеличит нагрузку на все мышцы живота.
- Ноги держите прямо. Следите за тем, чтобы они были напряжёнными. Если этого не придерживаться, то уменьшится нагрузка на мышцу живота.
- Напрягите ягодицы. Напряжение не отпускайте до окончания подхода.
- Поясничный отдел позвоночника держите плоским, этого требует правильное выполнение планки. Это является довольно сложным элементом. Поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять.
- Втяните живот и попробуйте как можно ближе подтянуть его к рёбрам. Живот нужно держать на протяжении всего подхода, но дыхание при этом задерживать не нужно.
- Чтобы плечи не ощущали большой нагрузки, локти рекомендуется ставить ровно под плечевыми суставами.
Это упражнение стоит выполнять на выдохе и удерживать до некого напряжения. В таком положении стоит продержаться хотя бы секунд 10. Для начинающих этого будет вполне достаточно. Продолжительность сохранения такой позы зависит от подготовки. Так что, если в этом деле вы новичок, то не стоит бить рекорды. Начинать лучше с малого.
Боковая планка
Такое упражнение на пресс будет результативнее, чем традиционная планка. В этом случае, вес всего тела держится вместо четырёх точек, на двух. Поэтому, чтобы сохранить равновесие, напрягаться приходится гораздо больше.
- Лягте на левый бок. Под плечо поставьте локоть, ноги при этом держите прямо. На правое бедро положите правую руку.
- Мышцы пресса напрягите. Балансируя на стопах и предплечьях поднимайте таз над полом, до образования диагонали. В таком положении необходимо находиться около 45 секунд. В случае, если на такую продолжительность терпения не хватит, сделайте упражнение заново, чтобы в общем количестве получилось 30 секунд. Затем стороны поменяйте и повторите аналогичные движения.
Увеличение нагрузки
- Поднимите вверх любую ногу. В этом случае количество точек опоры уменьшается, а нагрузка возрастает. В таком положении вашему телу необходимо приложить значительные усилия, которые помогут удержать равновесие. Нагрузка на пресс значительно увеличивается.
- Одну руку поднимите вверх. Условия аналогичные: чтобы сохранить координацию и не упасть на бок, придётся приложить определённые усилия.
- Усложненная боковая планка. Выполняя это упражнение, необходимо лечь на бок, при этом выпрямить и сомкнуть ноги. Тело и ноги должны представлять собой прямую. Левое предплечье поставьте на пол.
- Планка на мяче. Для выполнения задания применяйте фитбол. Положите не него ноги или же обопритесь локтями.
Польза тренировки
- Такие занятия тренируют задние икроножные и большие ягодичные мышцы. Благодаря им, вы забудете что такое целлюлит и получите свои желаемые формы.
- При выполнении упражнений включаются в работу шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Выполняя это задание, вы можете избавиться от остеохондроза поясницы или шеи. Помимо этого, вы забудете о боли между лопатками и в плечах, которые возникают от сидячего образа жизни или же от ношения тяжелого веса.
- Основная нагрузка идёт на ноги. Благодаря тому, что задействованы все мышцы, в результате вы получите стройные и красивые ноги.
- Из-за того, что во время тренировки напряжено всё тело, тренируются боковые и нижние мышцы живота, поэтому плоский живот вам обеспечен.
- Вместе с ногами тренируются и руки, и как вы заметили, именно на них приходится основная масса тела.
Ошибки
- Таз прогибается к полу, и всё тело образует дугу.
- Копчик поднят вверх и в пояснице получается изгиб.
Старайтесь избегать таких ошибок!
Важно знать! Не допускайте того, чтобы бёдра опускались к полу, не давайте расслабляться коленям. Ноги старайтесь держать вместе. Вес тела не переносите на предплечья.
По материалам: irzeis
Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов - основные составляющие типичного дня современного человека. Однако сидячий образ жизни во многих случаях сказывается не только на фигуре, но и на состоянии каждой системы организма. Потому специалисты рекомендуют каждому выбрать определенные формы физической активности и посвящать им хотя бы полчаса три раза в неделю.
Понимая, что выбор тренировки - дело непростое и требующее времени, сайт подобрал для Вас комплекс простых упражнений для тренировки тела в домашних условиях, который займет 10 минут и позволит увидеть результат уже через месяц.
7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях
Описанные ниже упражнения прекрасно подойдут желающим привести все мышцы тела в тонус, не записываясь в спортзал и не тратя много времени.
Состоит комплекс из 7 несложных упражнений. Ниже мы более подробно рассмотрим:
- технику выполнения упражнений;
- план тренировок на 4 недели.
Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений сайт рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.
Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела
Планка
Планка - это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное - правильная техника выполнения :
- лягте на пол животом вниз;
- сомкните руки;
- локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
- опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
- тело должно образовать прямую линию.
Отжимания
Отжимания - идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:
- лечь на пол животом вниз;
- руки расположить под грудью на ширине плеч;
- опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
- вернуться в исходную позицию.
Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.
Приседания
Правильно выполняемые приседания - прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:
- ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
- приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
- спина должна быть ровной;
- бедра должны опуститься ниже уровня колен.
Скручивания с медболом
Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:
- в положении стоя упритесь спиной в стену;
- согните ноги в коленях;
- колени чуть разверните кнаружи;
- держите медбол на уровне груди;
- медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.
Подъемы ног и рук
Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:
- станьте на четвереньки;
- одну ногу выпрямите и отведите назад;
- одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
- задержитесь на 5 секунд;
- вернитесь в ИП;
«Мертвый жук»
Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:
- лягте на спину;
- согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
- руки выпрямите и положите ладони на колени;
- одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
- вернитесь в ИП;
- повторите с другой парой конечностей.
«Собака мордой вниз» с отведением ноги
Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:
- станьте в позу «Собака мордой вниз»;
- поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
- опустите ногу и подведите ее к груди;
- вернитесь в ИП;
- повторите с другой ногой.
План тренировки из 7 упражнений на месяц
Первая неделя - на протяжении 6 дней выполняйте:
- планку - 2 минуты;
- отжимания - 1 минута;
- приседания - 1 минута;
- подъемы ног и рук - 1 минута;
- «мертвый жук» - 1 минута;
- «собака мордой вниз» с отведением ноги - 1 минута;
- скручивания с медболом - 1 минута;
- планку - 2 минуты.
Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.
Вторая неделя - на протяжении 6 дней выполняйте:
Первый подход:
- планку - 3 минуты;
- «мертвый жук» - 3 минуты;
- «собака мордой вниз» с отведением ноги - 3 минуты.
Второй подход:
- скручивания с медболом - 3 минуты;
- отжимания - 3 минуты;
- приседания - 3 минуты;
- подъемы ног и рук - 3 минуты.
Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
Третья неделя - повторите план первой недели.
Четвертая неделя - повторите план второй недели.
Выполняя простые упражнения для тренировки всего тела, начиная всего с 10 минут в день , Вы сможете привести тело в тонус и подготовить его к более длительным и интенсивным нагрузкам!
Вас также может заинтересовать видео:
