Качаем ягодичные мышцы девушке. Правила тренировки в домашних условиях

Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин. Если знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, то не придется тратить деньги, чтобы оплачивать дорогостоящего тренера. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться красивыми ягодицами и надеть стильные узкие брючки, которые не могли себе позволить ранее.

Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома

Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека, требуется последовательный и постепенный подход, поэтому не стоит ждать моментальных преобразований. Но существуют специальные упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях даже быстрее, чем при помощи фитнеса или аэробики. Самые эффективные способы формирования красивых ягодичных мышц – это использование тренажера, штанги или бодибара (специальной гимнастической палки). Без отягощения вы лишь подтянете мышцы, но не сможете придать попе аппетитную форму.

Самый надежный способ формирования упругих ягодиц дома – это не чудо-упражнения, а упорство, правильная диета и четкое расписание. Перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, помогающими накачивать ягодицы, уменьшите их размер посредством диеты. Лишний вес на тренировке вызовет повышение артериального давления или чрезмерное учащение пульса, создавая повышенную нагрузку на сосуды и сердце. Сначала пересмотрите рацион питания.

Режим питания и диета

Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от курения и алкоголя. Для поддержания упругости ягодиц уберите из рациона мясо жирных сортов, колбасу, всевозможные заправки и соусы. Желательно максимально ограничить потребление сахара, кофе и шоколада, которые могут вызвать целлюлит на ягодицах. Лучше налегайте на цитрусовые, морковь, капусту, зелень, нежирную рыбу, молокопродукты и миндаль.

Правильная диета насытит ваш организм нужными микро- и макроэлементами, которые необходимы для потери жировых отложений, создания красивых мышц и сохранения энергии. Идеальный рацион для девушки – это питательный завтрак, сбалансированный полноценный обед, вкусные перекусы и легкий ужин. Ежедневно потребляйте не более 1800 калорий, а в состав пищи вводите не менее 50% белка, 30% углеводов и не больше 20% ненасыщенных жиров.

Физические упражнения

Основным пунктом в мечте о подтянутой попе является правильно подобранные физические упражнения. С начала выполнения их в домашних условиях нужно выбрать самую малую нагрузку, постепенно наращивая ее с помощью увеличения подходов и применения утяжелений: штанги, гантелей. Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, начните с приседаний. Отлично зарекомендовали себя мостик, махи ногами и прыжки через скакалку.

Заниматься нужно только через два часа после принятия пищи или за один час до еды. Ежедневные тренировки в домашних условиях должны быть не менее получаса, пока результат не будет достигнут, а накаченные ягодицы вас не удовлетворят. После – желательно продолжать занятия, но уже через день по 10-15 минут, чтобы поддерживать достигнутые результаты. Если постоянно придерживаться режима, то упругие ягодицы вам будут обеспечены.

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений?

Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их постоянно следует наращивать, что требует времени. Любой комплекс упражнений предусматривает какие-то приспособления для усиления нагрузок. Если у вас дома их нет, обойдитесь только гимнастическим ковриком или обыкновенным напольным покрытием, чтобы поверхность не была скользкой.

Разминка

Перед началом любых физических нагрузок мышцы следует к ним подготовить, чтобы не растянуть. Будут задействованы еще и суставы, которые без разминки легко повредить. Разогревать мышцы надо не менее 5 минут. Для этого сделайте:

• несколько наклонов, доставая до пола кончиками пальцев;
• приседания на прямой ступне;
• бег на месте;
• вращение суставами ног;
• вращение тазом.

Приседания для упругости мышц

Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, важно научиться правильно приседать. Выполняйте приседания ежедневно по 20 раз в 2-3 подхода, чтобы достигнуть нужного результата быстрее. Эти движения отличаются от тех, которые вам показывали в школе:

1. Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, отводя назад ягодицы, а колени не должны заходить дальше пальцев ног.
3. Выбрасывайте руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
4. Научиться правильно приседать на начальных порах вам поможет стул, поставленный сзади.
5. Чтобы получить небольшое отягощение, приседайте с мячом в руках или гантелями.

Махи ногами для подтягивания попы

Махи ногами назад тоже эффективно помогают накачать ягодицы в домашних условиях. Поднимайте каждую ногу по 10 раз в 4 подхода. В перерывах – отдых 30 секунд:

1. Обопритесь о стену ладонями, плавно отводя одну ногу назад, приблизительно на полметра от пола.
2. Нагрузку тела переместите на бедра.
3. Включайте дыхание: при каждом махе ноги сделайте глубокий вдох, а при возвращении ее назад – выдох.
4. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол согнутыми локтями.
5. Проделайте махи назад, задерживая ногу вверху на несколько секунд. Затем она должна снова возвращаться в исходное положение.

Выпады для похудения ягодиц

Для укрепления внутренней стороны бедер и тренировки мышц ягодиц выполняйте выпады. Начинайте делать движения медленно, постепенно наращивая темп. Сделайте по 10 полных выпадов (назад-вперед) для каждой ноги в 4 подхода. Начинающие в домашних условиях могут для равновесия держаться за спинку стула:

1. Станьте прямо, втяните живот, напрягите ягодицы.
2. Начните упражнение с правой ноги.
3. Широко шагните вперед, сгибая колено, при этом левая нога тоже сгибается.
4. Ноги остаются на параллельных линиях друг к другу.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальную позицию.
7. Для отягощения используйте гантели.

Мостик

Это упражнение нам знакомо с самого детства. Мостик отлично тонизирует не только ягодичную зону, но и заднюю часть бедер, спины. В домашних условиях его выполнять легко, а вариации и угол подъема используйте в зависимости от своей подготовки. Если вы только начинаете, выполняйте подъем таза, не задействуя голову и плечи. Делайте мостик 10-15 раз:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки вдоль туловища.
3. Расставьте ноги на ширину плеч, медленно поднимая таз от пола.
4. Когда достигните максимальной точки, задержитесь на 30 секунд.
5. Плавно опуститесь в начальное положение.
6. Для утяжеления во время отрывания таза поднимайте ноги на носочки.

Видео-тренировка на ягодицы и бедра

Упругие ягодицы – это одно из достоинств фигуры девушки. Но чтобы добиться потрясающих результатов, нужно упорно заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по режиму употребления пищи и воды. Посмотрите в видео ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер, научившись выполнять которые, вы сможете устраивать аналогичные тренировки самостоятельно в домашних условиях.

Каждая женщина знает, что упругие ягодицы - это красиво и сексуально. Накачанная попа притягивает внимание мужчин и заставляет завидовать других женщин. К тому же, на упругих ягодицах не появляется целлюлит, им не грозит дряблая кожа и складки. Накачанная попа видна даже в узких брюках, ведь мышцы, в отличие от жира, при сдавливании не становятся плоскими.

Психологи установили, что при первом зрительном контакте с женщиной мужчина в первую очередь обращает внимание на ягодицы и грудь. И да — накачать и приподнять ягодичные мышцы не так сложно, как кажется! Женщинам, мечтающим об упругой попе, необходимо лишь усвоить некоторые правила, которые сделают занятия эффективными, а результат - очень быстрым.

Особенности ягодичных мышц

Основу наших ягодиц составляют парные мышцы: большие, средние и малые. Они выполняют функцию распрямления туловища и движения ног в тазобедренных суставах. Большие ягодичные мышцы отвечают за выпуклость попы, средние - за округлость бедер в области таза, а малые помогают средним более заметно очерчивать рельеф ягодиц. При накачивании ягодиц для гармоничного их развития важно задействовать все три типа мышц.

У вас сидячая работа? Значит, вам нужно качать ягодичные мышцы!

Не стоит забывать, что ягодичные мускулы соединены с задней поверхностью бедра, поэтому для заметной подтяжки ягодиц необходимо прорабатывать также бицепс бедра.К тому же, у всех людей ягодицы развиты по-разному: у тех, кто ведет активный образ жизни, большие ягодичные мышцы заметно выделяются, а у людей с сидячей работой постоянная расслабленность ягодиц ведет к атрофии мышц и потере тонуса.

Тип телосложения

Чтобы эффективно тренироваться, необходимо составить программу занятий. Первое, что учитывается при составлении плана - тип телосложения. Исходя из этого параметра, индивидуально подбирается комплекс упражнений: тип нагрузки, рабочий вес и количество повторений. От типа телосложения также зависит быстрота достижения результатов и степень гипертрофии ягодичных мышц.

• Эктоморф. Люди этого типа не склонны к полноте. Мышцы слабо выражены, конечности длинные и тонкие, плечи узкие. Нарастить мышечную массу для эктоморфа крайне сложно, так же как и поправиться. Для этого типа телосложения оптимальной является программа упражнений с упором на силу: короткие тренировки с большим рабочим весом на основные группы мышц.
• Мезоморф. Этот тип телосложения наиболее отзывчив к физическим нагрузкам. Как правило, мезоморфы с рождения могут похвастаться атлетическим телом. Всё, что нужно для достижения мечты - немного работы над небольшими мышечными группами с целью их окончательной шлифовки. Обладателям данного телосложения можно использовать как большие, так и средние веса, поскольку мышцы будут расти одинаково эффективно.
• Эндоморф. Люди с данным типом телосложения чаще всего страдают от лишнего веса и замедленного метаболизма. Мышечную массу они успешно наращивают, но сбросить лишние килограммы удается не всегда. Процесс похудения иногда может занять больше времени, чем наращивание мышц. Тренировочный план эндоморфов похож на мезоморфов — с той лишь разницей, что склонные к полноте эндоморфы должны постоянно следить за своим рационом.

Составление плана питания

Ягодичные мышцы, как и все остальные мышцы человеческого тела, не могут расти без правильной системы спортивного питания. Первое (и самое главное) правило, которое вы должны запомнить: для гипертрофии мышц необходим профицит калорий. Проще говоря, нужно употреблять больше калорий, чем тратить. Но для роста мышц важно качество пищи.

В период активного наращивания ягодиц необходимо употреблять много сложных углеводов (каши, злаки, овощи, фрукты) и белков (нежирное мясо, творог, рыба, бобовые). Простые углеводы на период тренировок лучше исключить, так как они спровоцируют рост жировой массы, под которой накачанные мышцы благополучно скроются. За два часа до тренировки необходимо плотно наесться богатой углеводами пищей.

Так вы получите дополнительную энергию для плодотворной тренировки, а также сможете «накормить» мышцы. В течение первого часа после тренировки важно также съесть богатую белками и углеводами еду, чтобы помочь мышцам активно расти. На протяжении дня нельзя допускать чувства голода, иначе запустится процесс катаболизма - и мышцы начнут быстро разрушаться.

Примерный рацион тренировочного дня

• Завтрак: средняя порция овсяной каши с фруктами, либо яичница из двух яиц с цельнозерновым тостом, сыром и чашкой кофе.
• Второй завтрак: батончик из мюсли с медом или любой фрукт на выбор.
• Перед тренировкой: порция отварного риса с соевым соусом и котлетами из мясного фарша. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• После тренировки: порция цельнозерновых макарон с паровой куриной грудкой и салатом из свежих овощей. Стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.
• Ужин: большая порция обезжиренного творога с зеленью.

Можно также употреблять специальные спортивные добавки в виде протеиновых коктейлей и батончиков. Постарайтесь добавлять сухой протеин в выпечку с целью увеличения белковой ценности блюд. Не стоит пугаться профицита калорий, ведь не обязательно серьезно превышать суточный калораж. Можно добавить всего 200-300 лишних калорий — и этого будет достаточно для эффективного роста ягодичных мышц.

Особенности тренировки ягодиц

Вне зависимости от типа телосложения, для качественного прокачивания ягодичных мышц необходимо проводить «взрывные» тренировки, направленные на быстрый анаболизм мышц. Для этого стоит грамотно подобрать рабочий вес гантелей или штанги. Оптимальное количество повторений в одном подходе - 8-10. Всего подходов должно быть три.

Выбрать свой вес очень просто: возьмите спортивный снаряд, с которым вы будете заниматься, и в среднем темпе выполняйте выбранное упражнение. В начале третьего подхода вы должны чувствовать жжение в ягодичных мышцах, а на последних двух повторениях жжение должно быть очень сильным, вплоть до отказа мышц. Именно блокировка мышц - так называемые отказные подходы, — дает самые значимые результаты.

Что касается частоты тренировок, мнения специалистов несколько отличаются. Одни тренеры утверждают, что женщинам для прокачивания ягодичных мышц достаточно одной часовой тренировки в неделю, другие гуру спорта полагают, что необходимо тренироваться три раза в неделю. Во всяком случае, качать мышцы нужно, исходя из самочувствия. До каждой следующей тренировки мышечная боль должна полностью утихнуть.

Чтобы хорошо подкачать попу, важно выбрать правильный вес снаряда

Крепатура сигнализирует о том, что мышцы не успели до конца восстановиться, а значит, последующая тренировка не ускорит их рост. В начале тренировочной программы вы можете не успевать восстанавливаться, и занятия будут проходить раз в неделю, но со временем мышцы ускорят процесс заживления. К слову, третья тренировка не должна быть только ягодичной — лучше добавлять упражнения на мышцы ног.

Например, понедельник и пятница - тренировка ягодиц, а среда - общая тренировка всех мышечных групп с упором на квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы. При этом не забывайте о методе пирамиды, то есть постоянно увеличивайте вес, с которым занимаетесь. Без увеличения веса процесс роста мышц останавливается. Еще одним важным пунктом правильной тренировки ягодиц является тщательный разогрев мышц или разминка.

Тренировка без предварительной разминки может быть не простой неэффективной, но и опасной. «Холодные» мышечные волокна плохо поддаются растягиванию и медленнее восстанавливаются. А если перестараться с нагрузками, то можно и вовсе травмировать мышцы. К счастью, ягодичные мышцы принимают непосредственное участие в ходьбе, поэтому базовым разогревом для них может стать обычная пешая прогулка.

Упражнения для ягодичных мышц

Для гармоничного развития ягодиц необходимо комбинировать базовые и изолирующие упражнения. При этом базовых упражнений должно быть больше, так как они помогают мышечным волокнам расти, а изолирующие упражнения шлифуют мышцы, придавая им красивые изгибы. Наиболее эффективными являются приседания. Они бывают нескольких видов и затрагивают разные ягодичные мышцы.

• Приседания сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните в стороны, при этом обе ноги должны находиться в одинаковом положении. Возьмите в руки гантель или положите на плечи штангу. Таз отведите немного назад, поясницу слегка прогните, плечи расправьте. Шея должны быть максимально расслаблена, а подбородок приподнят. На вдохе медленно опуститесь вниз, не меняя положения коленей и стоп. При этом опуститься нужно так низко, чтобы вы почувствовали, как включаются в работу ягодичные мышцы. Затем выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Чтобы не навредить коленным суставам, важно держать колени под прямым углом.
• Приседания плие. Техника выполнения: расставьте ноги пошире и разведите носки в стороны, чтобы при выполнении приседаний ноги образовали букву П. Возьмите в руки гантель. Лопатки расправьте, плечи разведите в стороны, спину держите прямой. На вдохе опуститесь практически до касания гантелью пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выдохните и поднимитесь в исходное положение.
• Приседания на одной ноге. Встаньте на одну ногу, а другую согните в колене. Руки вытяните перед собой. Спину держите прямо, подбородок слегка приподнимите. На вдохе медленно опуститесь вниз. При этом спина должна оставаться прямой, а шея - расслабленной. На выдохе без рывка поднимитесь в исходное положение. Данное упражнение очень сложное, но многофункциональное и полезное.

Вторыми по эффективности являются выпады. Чередуя между собой разные варианты выпадов, можно идеально проработать не только все три пары ягодичных мышц, но и ноги.

• Выпады-шаги. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, спину выпрямите, подбородок поднимите. На вдохе сделайте широкий шаг вперед, сгибая шагающую ногу в колене под прямым углом. На выдохе поднимитесь и шагните вперед другой ногой. Важно, чтобы руки свободно висели, держа гантели, а спина все время оставалась прямой. Допускается легкий наклон корпуса вперед, но без округления спины.
• Болгарские выпады. Техника выполнения: встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Одну ногу запрокиньте назад носком на скамью, вторую отведите немного вперед, чтобы во время приседания изгиб в колене образовал прямой угол. После каждого подхода меняйте ногу. Спина всегда должна быть прямой.
• Выпады с подъемом на скамью. Исходное положение такое же, как в выпадах-шагах. Сделайте первый выпад как обычно. Во время второго выпада вам необходимо подняться на невысокую скамью или степ-платформу, при этом подъем должен осуществляться исключительно за счет ягодичных мышц. Затем отшагните назад и повторите упражнение со второй ногой.

Также высокой эффективностью обладают следующие упражнения:

• Становая тяга. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу. Прогните поясницу, таз отведите назад, корпус слегка наклоните. Ноги немного согните в коленях. На вдохе опустите корпус вниз, сохраняя верхнюю часть спины ровной. Вы должны почувствовать сильное растяжение в области ягодиц и бицепса бедра. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь мышцами задней поверхности бедра. В процессе выполнения становой тяги вы должны постоянно держать подбородок приподнятым.
• Ягодичный мостик. Техника выполнения: упритесь лопатками в скамью, ноги слегка согните в коленях, на таз положите штангу с прямым грифом и придерживайте её рукой. На вдохе опустите таз до легкого касания ягодицами пола, на выдохе медленно поднимитесь, устойчиво держа стопы прижатыми к полу и отталкиваясь ягодичными мышцами. Вместо штанги можно использовать спортивный мешок с песком.
• Отведение ног в тренажере. Техника выполнения: встаньте лицом к боковой стойке кроссовера. Опустите блок в нижнее положение и установите необходимый вес сопротивления. Наденьте манжету на третью малоберцовую мышцу (над косточкой в нижней части голени) и прикрепите карабин к тренажеру. Руками обопритесь за стойку тренажера. Спину держите прямой, поясницу немного прогните. Корпус можно слегка наклонить вперед. На выдохе отведите ногу назад, поднимая её как можно выше. Все движения выполняются усилием ягодичных мышц. На вдохе медленно верните ногу в исходное положение. После каждого подхода меняйте ногу.

В период силовых тренировок не стоит злоупотреблять кардионагрузками. Дело в том, что аэробные нагрузки способствуют сжиганию не только жировой ткани, но и мышечной. Даже если у вас имеется много лишнего веса, целесообразно сначала накачать ягодицы, а затем уменьшать общий процент жира в организме.

Растяжка после тренировки

Доказано, что умеренное растяжение мышечных волокон после активных нагрузок увеличивает размер мышц на 15%. Так что не забывайте о растяжке после каждой тренировки. Одним из самых простых упражнений для растяжения ягодичных мышц является поочередное прижимание ног к животу. Лягте на спину на спортивный коврик, согните в коленях одну ногу и руками подтяните её к груди как можно выше, прижимая колено к животу.

Зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите растяжку со второй ногой. Также можно эффективно растянуть ягодицы с помощью следующего упражнения: сядьте на стул, спину держите прямой, ноги под прямым углом. Руками захватите одну ногу и отведите её немного в сторону, как будто вы хотите положить одну ногу на другую. При этом силой тяните ногу в сторону, чувствуя растяжение боковых пучков ягодичных мышц.

Еще одно упражнение для растяжки выполняется из положения, напоминающего выпады с гантелями. Встаньте на спортивный коврик и сделайте шаг вперед. При этом заднюю ногу необходимо положить на коврик, а на колено впереди стоящей ноги упереться корпусом. Руки поставьте по бокам стоящей ноги. Медленно выпрямляйте корпус перпендикулярно полу, затем так же медленно опускайтесь вперед. Уделите растяжке 15 минут.

Первые результаты можно ждать уже через два месяца! Чтобы отслеживать прогресс тренировок и рост ягодичных мышц, обязательно измерьте окружность ягодиц перед началом тренировочной программы. Уже через восемь недель вы сможете наблюдать прирост мышц на несколько сантиметров. И помните: чтобы накачать сексуальные ягодицы, важно регулярно заниматься спортом и употреблять полезные продукты.

Каждая девушка или женщина стремится избежать больших ягодиц. Идеальная попочка выглядит пропорциональной, крепкой, подтянутой и упругой. Зная, как накачать ягодицы в домашних условиях правильно подобранными упражнениями, девушкам удается довольно быстро придать красивую форму низу спины, чтобы после наслаждаться восхищенными взглядами мужчин и завистливыми женщин. Кроме того, в меру накачанные ягодичные мышцы дают дополнительную уверенность, возможность носить вещи, которые пока трудно или стыдно надеть.

Что такое ягодицы

Ягодичные мышцы в конце спинного хребта необходимы прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

В жировых клетках накапливаются питательные вещества. Из-за особенного устройства женские жировые клетки увеличиваются в размерах гораздо быстрее мужских.

Если жировая прокладка практически отсутствует или тонка от природы, долго сидеть неудобно. Ягодичные мышцы начинают быстро затекать и неметь.

Как похудеть в ягодицах

Жировые отложения внизу спины, на животе, бедрах скапливаются по различным причинам.

Прежде чем тренироваться и накачивать ягодицы, необходимо уменьшить их большой размер, устранить жировые запасы. Избыточная масса тела даже в спокойном состоянии создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерное учащение пульса, подскакивает артериальное давление.

Поэтому перед тем, как накачивать ягодицы, стоит пересмотреть рацион питания, обеспечить оптимальное поступление калорий. Исключить продукты с пищевыми добавками, консервантами. Организм не всегда в состоянии эвакуировать через кишечник отходы переработки данных продуктов. В результате вредные вещества накапливаются в жировой ткани.

Скопление жира на ягодицах, животе или бедрах нередко связано с замедленным обменом веществ.

На оптимальную скорость обменных реакций влияет гормональный уровень, поступление в достаточном количестве витаминов и минералов, необходимая повседневная физическая активность.

Скорость обменных процессов понижают скопившиеся на стенках кишечника вредные вещества. Естественным образом пищеварительную система очищается регулярным употреблением овощей и фруктов, богатых растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Скорость обменных реакций замедляется при голодании, когда организм переходит в режим жесткой экономии.

Узнать про конкретные способы ускорения обмена веществ, можно в соответствующих статьях сайта "Сила здоровья".

Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений

Простейшее упражнение ягодицам и бедрам дает утренняя или вечерняя прогулка. Для пешеходного маршрута наверняка потребуется соответствующая обувь. На каблуках удовольствия и пользы мало.

Прогулки на свежем воздухе, выполняемые в соответствующем темпе, накачивают ягодицы, тонизируют мышцы, заставляют шевелиться низ спины, тренируют сердце и сосуды, усиливают кровообращение и ток лимфы, помогают организму избавится от лишней жидкости.

Более эффективно упражнение, чтобы накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале продолжительность тренировки ягодичных мышц не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, можно постепенно увеличивать продолжительность пробежки на одну-две минуты. Считается, что жировые отложения сгорают с сороковой минуты.

Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна легкой, придавать силы, не вызывать одышку или утомление. Главная задача - избавление от излишков жировой ткани, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Вначале может показаться, что попочка стала больше. Ощущение дополнительного объема создает повышенный тонус ягодичных мышц, поскольку жировая ткань еще не сгорела. Через некоторое время большие ягодицы начнут уменьшаться.

Девушкам, занимающимся велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не требуется накачивать ягодицы приседаниями, другими упражнениями. Регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, делает ягодицы упругими.

Как накачать ягодицы дома и на работе

Присаживаясь, всякий раз вспоминать поставленную цель - накачать ягодицы, сделав их упругими и подтянутыми.

Простое упражнение, выполняемое сидя: напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, стремясь приподнять туловище максимально вверх. Вначале количество повторов должно быть небольшим, иначе с непривычки заболят мышцы.

На работе в течение дня чаще использовать собственные ноги. Взять привычку лично наносить визиты в соседние кабинеты. Разумеется, проще изложить просьбу по телефону или электронным способом, но в данном случае тренируется подвижность губ и пальчики, порхающие по клавиатуре. Кроме того, небольшое перемещение - хорошая профилактика застоя крови в малом тазе.

Взять привычку подниматься по лестнице без использования лифта. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв прогуливаться, подкачивая ягодицы.

Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Регулярные домашние занятия позволяют быстро укрепить низ спины. Не стоит форсировать события и надеяться, что попочка станет идеальной через неделю. Для достижения результата потребуется по крайней мере 1-2 месяца.

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы. Как правило, применяется ходьба или бег на месте в течение 5-10 минут.

• Ягодичные мышцы тренируются особенно эффективно во время бега, когда пятки попеременно касаются низа спины.
• Во время разминки полезно передвигаться по комнате на носочках мелкими шажками, тренируя бедра и ягодичные мышцы.

По окончании выполнить гимнастические упражнения для мышц плеч, пояса, развития гибкости суставов.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.

Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Приседания

Приседания, выполняемые в домашних условиях, быстро подкачивают ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.

Как накачать ягодицы правильными приседаниями:

• Расположить стопы на ширине плеч, спина прямая. Во время приседания стопы не отрываются от пола, нагрузка на ноги. Ладони на поясе или сложены на затылке. На первых порах достаточно 3-5 подходов по 10 плавных приседаний.

С ростом тренированности домашнее упражнение усложняется:

• Спина прямая, ноги шире плеч, колени вывернуты наружу. Туловище опускается не до конца, останавливаясь на 3 сек. примерно на уровне сиденья стула, когда бедра и голени образуют прямой угол.

Чтобы максимально эффективно накачать ягодицы и бедра, приседать как можно медленнее, без спешки.

Тренировка ягодичных мышц на скамейке

Чтобы сделать ягодицы упругими и накачанными, девушке в комплекс домашних упражнений стоит включить тренировку на скамейке:

• Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища. Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног. Перенести вес тела вперед и оказаться на скамейке. Вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение, попеременно меняя ноги.

Как сидя накачать бедра и ягодичные мышцы

Упражнение 1 . Сесть на пятки, выпрямив спину. Ладони на поясе или затылке. Слегка приподнявшись, опускать попеременно низ спины до касания с полом слева и справа от стоп. Тренируются ягодичные мышцы, бедра.

Упражнение 2 . Сесть "по-турецки" и перекатывать туловище влево и вправо, уплощая жировые отложения и придавая ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3 . Сесть на пол, ноги прямые. Попеременно вытягивая ноги вперед, "ходить" на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую строну.

Упражнение 4 . Сидя на полу, согнуть колени, захватить щиколотки, локти между бедер. Сближать колени, создавая локтями противодействующее усилие.

Как накачать мышцы ягодиц лежа

Упражнение 1 . Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.

Упражнение 2 . Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

Упражнение 3 . Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.

Упражнение 4 . Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

Вконтакте

Одноклассники

Все просто, берём себя в руки и качаем ягодицы в дома. Долой траты на спортзал, приводим важную часть тела к идеалу. Действуем по порядку.

Экипировка

Зачем экипировка дома? Нужно создать хорошую привычку, церемонию со всеми атрибутами. Спустя 5 дней, тренировки в домашних условиях дадут ощущение привычныхдействий.Полезных для улучшения силуэта. Ведь сказано: «Даже дома женщина должна быть женщиной», заниматься должно быть приятно:

1. Одежду выбираем удобно сидящую на фигуре, комфортных тканей, лучше натуральных. Ведь телу нужно дышать.
2. В домашних условиях заниматься лучше в носочках.
3. Упражнения будут разных поз. Нужно нескользкое покрытие, например, коврик.

Настрой

Только боевой! Уверенный тоже принимается. Смело представляем желанный результат. Важно помнить, что эффект появится через время, месяц точно. Зеркало во время тренировок в домашних условиях только враг. Смело убираем, лучше запишите габариты талии, бёдер, ягодиц и тоже отложите. Достанете через месяц, сравнить что получилось. Уверена, итог понравится. Сейчас важно войти в ритм, приучить организм к нагрузке и методично выполнять. «Кто не топает - тот не лопает». Это тоже про достижение цели.

Появится желание бросить, значит, все правильно, входим в «накатанную лыжню». В этот момент мышцы готовы привыкнуть, а значит, сжигать калории и подтягиваться. Эффект станет проявляться сразу, поэтому идём дальше и получаем результат.

Подготовка

Перед самой тренировкой желательно подготовить тело и дыхание. Для этого нужны физически простые упражнения, недолго, 7-минутная разминка. Полезно принять контрастный душ, разогнать кровь. Особенно с утра, даже если заниматься дома будете вечером. Так переносить нагрузки легче, особенно начиная тренировку в первый раз. Как дышать, запоминаем: носом вдох - раз, два, три, умеренно, выдох ртом - раз, два, три, четыре, спокойно. Такое дыхание приносит кислород во все клеточки во время занятий. Так улучшается обмен веществ.

Ответственный момент - это сердцебиение, пульс. В норме от 80 до 140 ударов, остальное лишняя нагрузка. В этих пределах «горят» жиры, подтягиваются мышечные ткани. Как посчитать? Приложите пальцы к вене на шее, посчитайте сколько пульсаций было за 10 секунд (на часах с секундными стрелками или любых приборах с такой функцией). Сколько ударов насчитали, умножайте на 10, это и есть пульс — 80.

Заниматься дома нужно при прохладной свежести воздуха, без сквозняков. Музыка полезна, если хочется слушать, обязательно должна быть приятной. Темп и ритм произведения допускается без резких перепадов. Упражнения в домашних условиях хороши для обдумывания разных дел. Кстати, если вы уже начали раскладывать все «по полочкам», значит, почти привыкли.

Правила тренировки в домашних условиях

Заниматься для эффекта «попа как орех» нужно по схеме день через день. День делаем, на следующий отдыхаем. Следует помнить:

• Занятия помогут однозначно. Главное, не бросать.
• Одна тренировка длится 40 минут: разминка 7-10 минут, остальное время занимают сами занятия.
• Разминка - это разгон всех систем. Делать обязательно. Тридцать минут длятся основные занятия при пульсе от 80 ударов (до 120-140). Иначе ничего не успеет «сгореть».
• Каждое из упражнений выполнять по 10 раз, потом переходить к следующему. И так все 40 минут тренировки в первую неделю.
• Если привыкли раньше, чувствуете, что можете усложнить тренировку, делайте по 20 раз. Какие-то понравятся больше, это хорошо, делайте их.
• Увеличивайте постепенно до 40 раз одно упражнение. Первая неделя 10 раз/упражнение, вторая неделя - 20 раз/упражнение.
• После 40 раз вводятся гантели в 1,5 кг, этого достаточно.
• Дышать надо только по схеме: нос - вдох, рот - выдох. Можно выдыхать звучно.
• Контролируйте пульс. Если есть дискомфорт, сбавляйте темп, но не останавливайтесь совсем. Потом привыкните и будет легче переносить нагрузку.
• Останавливаться надо плавно. Даже если тренировку решили прекратить. Десять минут лёгких движений до возврата нормального пульса. Иначе будет кружиться голова.
• Пить можно во время тренировки не более 250 мл, маленькими глоточками.
• В целом уйдёт 4-6 недель для видимого результата.

Упражнения для накачивания ягодиц дома

Сопровождение тренировки.

Комплекс упражнений простой и понятный для применения дома. Занятия запускают обмен веществ,становится активным, кровеносная система качает кислород к клеткам тела. Происходит процесс сжигания жиров. Тренировка пройдёт еще успешнее, если её дополнить:

1. Белковым питанием. Организму нужен белок, чтобы строить новые клетки. Подойдёт мясо птицы, нежирная говядина. Пусть рацион содержит крупы, овощи, бездрожжевойхлеб. Чистая, питьевая вода должна поступать достаточно.
2. Растирания натуральной мочалкой. Контрастный душ и растирания тела до цвета красной лососины ускорит метаболизм.
3. Масло миндальное подтянет кожу, напитает и сделает упругой. Маслу характерно при активном втирании сжигать жировые накопления.
4. Скрабы, маски и обертывания значительно улучшат внешний вид кожи.закрепляем эффект «попа как орех»

Привыкнуть к тренировке оказывается просто. Труднее заниматься в домашних условиях регулярно. Трудно сохранить привычку делать каждый день зарядку. Почувствуйте заряд энергии и бодрости во время занятий. Запомните приятные ощущения. Пусть ваша кровь бегает, для этого нужен ускоренный пульс. Пусть раз в месяц будет за правило применять весь комплекс упражнений как профилактический. Практика показывает, поддерживающей терапии достаточно на несколько лет. «Движение - это жизнь».